IMORGON SKA JAG TRÄFFA MIN KBT PSYKOLOG

Imorgon ska jag träffa min KBT terapeut för sjätte gången. Jag ser fram emot det.Jag önskar att jag kunde berätta för henne att jag mår bättre än förra gången men det kommer jag inte att göra.

Känslomässigt är det upp och ner. Men det är OK bara att jag vet att jag går åt rätt håll. Om jag ska mätta mitt framsteg i handlingar då är det så att jag har slutat att undvika vissa situationer. Det är framgång! Men jag känner mig som en liten rädd kanin fortfarande. 

”Den som har en fobi vet egentligen att situationen inte är så farlig men kroppen reagerar ändå. Hjärnan kan inte uppfatta om det vi är med om verkligen sker eller om det är en fantasi. För att skydda oss tar den därför det säkra före osäkra och antar att det är verklighet. Det innebär att för varje gång vi hamnar i en obehaglig situation, eller undviker den, lagar informationen i hjärna och den talar om för oss att et här är situationer som vi inte klarar av. Det gör att vi aldrig, får en chans att genomskåda faran och kan inte utveckla färdigheter att klara situationer som logiskt sätt inte är farliga.”

Slutats:

Undvika inte och stå ut med det obehagliga, det kommer att gå över. Och om du gör det rätt ofta så kommer obehaget att försvinna!

FOBIN ÄR ARG PÅ MIG

Jag är arg på mig själv och min oförmåga att acceptera fakta. Jag skriver fakta och vill gärna tro att det är fakta. Om sex läkare säger att jag frisk och fyra tester bekräftar detta då är det väl fakta.

Jag försöker få mig att tro att mina känslor och tankar inte är fakta men det är svår kamp jag genomgår.

Jag försöker bytta cirkel tidigt och lyckas med det ofta men rädsla ger sig inte. Det återkommer fort.  Jag får nog tänka att varje ny panikattack är möjlighet för mig att konfrontera min rädsla och varje avbyten cirkel är steg närmare till mitt mål. Det är svårt att tänka positivt när man är livrädd.

På torsdag ska jag till min terapeut. Jag kommer att ha med mig en lång dagbokregistrering, tyvärr. Jag genomgår en svår period men det som borde vara bra är att jag har börjat och fortsatt med att äta knäckebröd, duscha med varmt vatten, ta långa promenader och lyssna på radio. För varje ny gång jag gör någonting av ovanstående så blir det lättare och lättare och bättre och bättre.

Men just nu känns det som att min fobi kämpar tillbaks och att jag har gjort fobin arg. Jag har börjat begränsa den men det attacker mig på nya fronter.

PANIK

Det verkar som att jag klarar av rätt bra det som jag har varit rädd för under en länge period. Men när nya saker som jag förknippar med min fobi dyker upp då är det mindre bra. Igår kväll upptäckte jag att mitt äldsta barn har prickar på kinder. Det kan bero på den hårda vinden t.ex. men nej… jag blev rädd och jag fick panikattack. Min tanke var/är att jag har smittat mitt barn med den hemska som jag är rädd för.

Sedan igår kväll är jag orolig. Men … dum som jag är i dessa stunder letade jag efter info om prickar på Internet och … jag fick hemsk panikattack.

Just nu försöker jag att fokusera på annat. Jag påminner mig själv om allt jag har lärt mig. Min tolkning av situationen är min tankefälla som kallas för katastrofiering. D.v.s.. jag överdriver risken. Jag tolkar situationen som farlig och det leder till oro och panikattacker.

Jag påminner mig själv om att mina tankar och mina känslor inte är fakta. Det lugnar ner mig. Det här kommer att gå över. Det gör det alltid. Men det är jobbigt!

EXPONERINGAR

Här sitter jag med ett kopp te, nyduschad efter en lång svettig promenad. Ni förstår om ni har läst mina tidigare inlägg att långa promenader och varma duschar är mina beteende experiment eller exponeringar.

Att duscha med varmt vatten är nästan ingen problem längre. Att promenera går också jättebra. Ibland blir jag påhoppad av någon ”sjuk” tanke men jag skakar av det rätt fort. Idag har jag t.ex. under en stund känt att det kliar lite på ryggen och den automatiska negativa tanken var ”Tänk om det är utslag” men nej.  Jag bröt cirkel direkt med tanke ”Ingen fara, det är ångest inget utslag”. Ett annat mantra jag har är ”Mina tankar och känslor är inte fakta” detta är ur boken ”Ingen panik”.

Nu går genom boken ”Fri fån oro, ångest och fobier” delen under titeln ”Steg för steg för att bli av med fobin”. Det är tydligen av stor vikt att skriva ner sina mål på rätt sätt. Målen ska vara realistiska och man ska formulera dem på så sätt att målen blir handlingar inte känslor. Jag ska alltså inte skriva

Jag vill må bra! utan Jag ska promenera varje dag.

Man ska göra en mållista och börja med den lättaste utmaning för så småningom jobba sig genom hela listan.

Min lista (som kommer revideras med tiden för att det är svårt att formulera mål)

1.       Jag ska ta långa promenader minst två gånger i veckan.

2.       Jag ska äta knäckebröd varje dag

3.       Jag ska duscha med varmt vatten

4.       Jag lyssna på radio när jag kör bil

5.       Jag ska inte gå från situationer som jag tolkar som farliga

6.       Jag ska hälsa med hanskakning

Innan man börjar med exponeringar borde man skriva vad man tror att det kommer att hända när man exponerar sig.  Efter exponeringen ska man skriva vad som har hänt och jämföra med det som man trodde skulle hända.  

Jag har efter det 3:e mötet med min KBT terapeut fått ett sådant formulär.

PS

Jag är inte längre rädd för promenader, knäckebröd och varma duschar och pga. det MÅR JAG BRA!

VARFÖR HAR JAG FOBI

Igår har jag börjat läsa boken ”Fri från oro, ångest och fobier” av Maria Farm Larsson och Håkan Wisung. Boken handlar om KBT behandling av bl.a. specifika fobier.  Den förtydligar vad som händer under KBT dvs.  ”KBT vill förändra inte bara hur man tänker utan även hur man beter sig, hur man handlar. Dessa förändringar leder då också till förändringar i stämningsläge, känslor och i ibland hur kroppen reagera och känns.” sidan 8.

Rädslan definieras som icke-viljemässig reaktion på en hotfull trigger. Och vilka triggers vi reagerar på bestäms i huvudsak på fyra sätt: 

- förprogrammerade genetiska reaktionen

- inlärda genom upplevelse

- inlärda genom att bevittna andras rädslereaktion 

- oförmågan att sortera information på rätt sätt

Om någon skulle ha frågat mig för två dagar sedan vad rädsla är då skulle jag nog säga okontrollbar reaktion. Men nu när jag har läst ”icke-viljemässig reaktion” så känns det som en mycket bättre förklaring. Jag kan kontrollera många rädslor men den här fobiska är för stark. Inte för att den är mer verklig eller mer farlig, utan för att jag feltolkar stimulans. Men jag kommer att lära mig att tolka dem skärmande situationer på ett anat sätt och det kommer att leda till att den ”icke-vilje mässiga” reaktionen aldrig kommer i gång.

Jag har funderat sedan tidigare på varför har jag denna fobi? Och varför fick jag det nu? Och jag kan hitta förklaring i minst tre av fyra ovanstående triggers.

- visst kan det vara genetisk men tanke att både min mamma och min syster har viss ångest problematik

- jag är tveksam till inlärda upplevelse.  

- inlärd genom att bevittna kan nog vara en av de triggers som kanske har påverkat mig då jag har bevittnat min systers ångestreaktion rätt många gånger

- oförmåga att sortera information. Här tänker jag på fyra situationer som jag har upplevt. Två från barndomen och två situationer som jag har upplevt strax innan min första panikattack. Jag har skrivit tidigare om att som barn såg jag en TV program om en sjukdom och jag förstod inte mycket förutom att denna sjukdommen var smittsamt och att det fanns ingen medicin mot den. Min slutsats blev att alla kommer att smittas och alla kommer att dö. Den här rädslan förstärktes av en film som jag har sett samma år (80-talet) och som handlar om dödligt virus och ett isolerat sjukhus där alla till slut dör och just den här filmen blev en illustration i mitt huvud av de som kommer att hända. Det blev verkligt, filmen visade mig hur det kommer att bli och dokumentär film bekräftade mig att det finns dödliga sjukdomar på riktigt. Jag har i hela mitt liv varit rädd för smittsamma sjukdomar. Men fram tills nu har jag kunnat kontrollera denna rädsla. Det var jobbigt 2003 när SARS härskade i Asien och när det började med Fågelinfluensa och sedan Svininfluensa.  Men jag hade ändå kunnat kontrollera min rädsla. Det som har hänt i våras var att jag var utsatt för långvarig stress och pga. det sårbar. När jag fick kännedom om att en person som jag har jobbat med är sjuk av en smittsam sjukdom fick jag min första panikattack. Jag trodde att jag utsatte mig för smittrisk. Och sedan dess... är panikattacker min vardag.

Men varför jag utvecklade fobi är inte viktigt. Även om jag visste det så skulle inte det göra att jag blir fri från det. Så… det kan vara någon av ovanstående fyra triggers, det kan vara kombination var några eller ingenting av det. Det spelar ingen roll. Det som är viktig är hur ska jag bil av med det?

Idag kommer jag att fortsätta att utmana min fobi. Nu är jag tillräckligt stark igen för att göra det.

DET VÄRSTA ÄR ÖVER

För första gången sedan jag började min terapi känner jag belåtenhet över mitt beteende. Det var en extremt svår dag igår och rädsla håll på att slita isär mig. Jag vek mig för rädsla och jag gjorde saker som jag inte skulle göra. Hemska känslor och negativa tankar härskade över min hjärna och min kropp. Jag försökte påminna mig att mina tankar och mina känslor inte är fakta men det gick inte att lunga ner rädslan.

MEN… JAG HAR INTE TAGIT DET STORA STEGET BAKÅT.  Jag har inte åkt till vårdcentralen trots att jag hade velat göra det. Jag kände desperation och hopplöshet. Jag skakade av rädsla och kunde knappt kontrollera mig. Jag ville så gärna åka dit och be om hjälp. Men jag lyckades avbryta cirkel. Jag hittade styrka i min själ och stoppade mig själv.

Jag har haft en hel del mindre panikattacker sedan igår, det är som en lång rad efterskalv efter en stor jordbävning. Men jag har lyckats avbryta cirklar i tidigt skede.

Jag kämpar för jag vill inte må som jag mår. Jag vill inte vara rädd. Och jag måste övervinna min rädsla nu annars kommer den att växa och växa och den kommer att isolera mig från livet.

För några dagar sedan beställde jag boken ”Fri från oro, ångest och fobier”, av Maria farm Larsson och Håkan Wisung. Den fick jag igår.

Jag kommer att dela med mig kunskaper från boken. Annars fortsätter jag att registrera mina panikattacker i dagbok som jag ska lämna till min terapeut vid nästa möte. Jag skulle också påbörja ny beteende experiment men det har jag inte gjort. Jag är rätt försvagat efter gårdagen. Jag är försvagad men inte besegrad.

INTE BRA

Jag kommer inte att skriva mycket. Jag mår inte bra. Jag hade mardröm och jag vaknade mitt i natten.  Jag hade ingen chans att lunga ner mig för att jag fick panikattack så fort jag öppnade ögon. Jag fick fullständigt, kraftig panikattack. Sedan halv fem imorse mår jag dåligt. Jag har haft många panikattacker och för det mesta har jag använt mig av alternativa beteende och inte gjorde det som jag brukar göra. Men under några attacker var jag svag och jag gjorde som jag inte skulle göra, titta på Internet, ringa till vården etc.

Det som är positivt är att jag ville egentligen åka till vårdcentralen imorse för att ”tvinga” de att ta prover men det har jag inte gjort. Jag ville så gärna men det skulle vara ett stort steg bakåt. Min man har hjälpt mig genom att prata med mig och jag kämpar just nu med alla rädslor och känslor. Just nu var jag på väg att ta Atarax och bedöva dessa känslor men det gjorde jag inte.  Jag är arg på mig själv. Jag vet att ju mer man ger efter för rädslan desto mer kommer den att växa. Och jag vill inte försöka förtränga den jag vill konfrontera den. Jag kämpar förtvivlat. Jag försöker övertala min hjärna att ingenting farlig håller på att hända men hela kroppen reagera med strak kamp/flykt reaktion. Jag skakar, har ingen matlust, svettas för att sedan frysa, hjärta bultar, jag har svårt att koncentrera mig, magen i upprör…

HUR ÅNGESTEN NÄSTAN FÖRSTÖRDE MIN BIL

Idag har gjort en sak till som jag har inte gjort på längre, nämligen tankat bilen.  Det är inte så att jag är rädd för det men … min ångest fick mig att göra någonting dumt i samband med det i somras.

Det var i slutet av juni 2011. Vid den här tiden trodde både min man och jag att jag skulle ”vara normal” igen. Det hade gått nästan tre månader sedan min första panikattack. Jag hade börjat arbeta och jag  försökte att få mitt liv att fungera normalt. Min vardag präglades av panikattacker och ständigt oro. Jag skämdes över min beteende och försökte dölja mina känslor och rädslor för min man. Innerst inne visste jag att min rädsla var utan grund men jag kunde ändå inte låta bli att vara rädd.  Ångesten var så intensiv att jag kontaktade vården nästan varje dag.  Jag ringde i smyg för att jag ville inte att min man skulle få veta om det. Men just den dagen hade jag svårt att gömma mig. Barn  var inne i huset, min man var i garaget och mina föräldrar satte i trädgården. Jag hade inte någonstans att gömma mig. Jag var tvungen att ringa så jag ljög. Jag sa att jag skulle hämta min syster som skulle ändå komma till oss . Men min plan var att stanna på första parkeringplatsen och ringa. Jag startade bilen och insåg att bränsle håller på att ta slut så jag var tvungen att tanka. Jag parkerade bilen vid bensinstation och ringde till Vård rådgivningen. Det var lång kö och under tiden jag väntade så steg min ångest och jag började skaka i paniken. Till slut kom jag fram och jag fick lugnande besked men att lunga ner mig  var inte så lätt efter en fullständigt och intensiv panikattack. Jag gick ur bilen och nu skulle jag tanka. Och…det blev bensin istället för diesel. Nu var jag tvungen att ringa till min man och be honom komma och bärga bilen. Han förstod ingenting och han var arg. Jag var borta  länge, jag måste ha tappat uppfattningen om tiden när jag väntade i telefon kö. Och så tankade ja fel och egentligen skulle jag  hämta min syster.  

Ångesten fick sig att ljuga, att gömma mig, att känna mig som bedragare och att tanka fel också.  :)

5:E MÖTE HOS MIN KBT TERAPEUT

Vi har pratat om den onda cirkel som jag har hamnar i under panikattacker. Den utlösande stimuli kan t.ex. vara att jag upptäcker "prick" på min kropp som jag tolkar som symptom på dödlig sjukdom. Jag känner oro/ångest och det gör att min kropp reagerar. Jag blir mer orolig och hjärnan får bekräftelse på att någonting farligt håller på att hända och jag blir ännu mer rädd och till slut får jag panikattack.

Min uppgift nu är att bryta cirkel så fort jag känner oro/ångest. Jag ska inte göra det jag är van att göra som t.ex. förstärka min oro genom att kolla i spegel och analysera prickar på kroppen. I stället ska jag gå ut och promenera, jag ska fokusera på annat. Jag ska ignorera det som hjärna säger. På så sätt signalerar jag till hjärna: DET ÄR INGENTING FARLIGT, DET ÄR FALSK LARM! Och varje gång jag lyckas att bryta cirkel försvagas min fobi!

ATT UTMANA FOBI

När man har fobi så kan man uppleva egen reaktion som farlig och man kan bli rädd för att bli rädd. Då börjar man undvika även ofarliga situationen. Rädsla för rädslan gör att fobi utvecklas mer och mer. Jag slutade äta knäckebröd, duscha med varmt vatten etc. Nu har jag börjat utmana min fobiska beteende genom att börja äta knäckebröd, duscha med varmt vatten och ta långa promenaden. För varje ny dag så blir det lättare och lättare att göra dessa saker. Imorse tog jag varm duscha utan att jag behövde mental förberedning inför det.  Jag bara gjorde det utan att tänka på det, utan att vara orolig, utan att tänka på att någonting dålig skulle hända.

Idag mår jag ganska bra, jag är inte orolig och ångest är borta men jag är trött och … jag vet inte… varken glad eller ledsen. Det var jobbigt att utmana fobin och den första dagen var svår och ångesten håll i sig rätt länge. Jag hade inte tänkt att det skulle var på så sätt. Jag trodde att jag skulle må bättre och bättre nu när jag går på terapi men jag hade fel. Och egentligen när jag tänkte efter det är väl ingenting som går bara upp eller bara ner, det är upp och när ”som med allt annat i livet”, som in min terapeut sa. Så det har jag att förvänta mig av behandlingen: bra och dåliga dagar men förhoppningsviss på längre sikt kommer jag att må bra. Så ibland är det två steg framåt och ett bakåt men det går åt rätt riktning.

DET 5:E MÖTE HOS MIN KBT TEARAPEUT

Med tunga steg, mycket trött och med en liten dos av sorg gick jag från dagens terapi.
Jag är trött och jag är ledsen för att jag mår som jag mår och jag är lite besviken över mig själv.
Lördag var en jobbig dag med alla experiment och exponeringar som jag var rädd för. Och ångesten håll i sig sedan i lördags men jag har försökt och förtränga det och vara glad.. Jag ville inte att min familj skulle märka något. Dessutom var jag själv förvirrad över mina känslor. Jag hade gjort framsteg och började göra saker som jag hade slutat med. Men varför kände jag då som jag kände. Skulle jag inte må bättre av det? Jag ville det och jag trodde att jag skulle må bättre eftersom jag har vågat utmana min fobi.
Min terapeut  sa att det var OK att känna de här negativa tankar. Jag behövde höra det.  Jag kommer att skriva mer om dagens samtal och det jag har lärt mig. Men nu är jag helt slut så jag slutar med skrivandet.

Ha det skönt nu!

BETEENDEEXPERIMENT PROMENAD 2

Det gick mycket bättre med mitt experiment idag. Jag var mycket mindre stressad/rädd innan promenaden än jag var igår. När jag gick förbi trädet där jag igår kände kliandet så kunde jag bara konstatera: Ingenting idag, det går bra.

Jag var lite spänd och jag svettades men jag skulle inte bry mig om det. Idag uppmärksammade jag omgivningen och var inte upptagen med att tänka på min fobi. Och jag var inte rädd för att få panikattack pga. promenad.

Jag kom hem och så tog jag en lång varm dusch och det gick bra också. Jag var inte rädd och jag fick ingen panikattack. Därefter åt jag knäckebröd och det kändes bra. Jag har vunnit mina första strider mot min fobi men det är långt kvar innan kriget är över.

BETEENDEEXPERIMENT PROMENAD 1

Jag skulle testa följande antagande:

Om jag tar en lång promenad då kommer jag att bli svettig. Jag kommer att känna hudirritation eller få utslag och då kommer jag att blir jätterädd eftersom jag kommer att tro att det är symtom på dödlig sjukdom. På en skala från noll till hundra så tror jag 90 på att det kommer hända.

Experiment:

Jag ska gå ut på en lång promenad. Jag ska ta en sträcka som jag brukade ta innan jag fick mina panikattacker. Jag går ut själv och jag ska försöka njuta av promenaden.

Förutsägelser:

Jag kommer att få hudirritation eller utslag. Det västa är att jag kommer att få fulltsändigt panikattack. Och jag tror på det 70  på en skala från noll till hundra.

Alternativ:

Att det blir inga hudirritationer och att jag inte får panikattack. På den här tror jag 10 på en skalla från noll till hundra.

Säkerhets beteende:

Jag kommer att går snabbt och inte ta försiktighets åtgärder som att gå långsamt för att förhindra svettning.

Potentiella problem:

Att jag blir så rädd att jag vänder om och går hem.

RESULTAT

Vad hände? Jag var rädd och ångestfull  innan jag skulle gå ut. Men när jag gick ut insåg jag att det var en prefekt dag för promenad, sex grader varmt och inte en enda moln. Det gav mig nya krafter. Så promenaden började bra men… efter en stund kände jag att det kliar på mina lår… det var väl pga. blodcirkulation och det jag gjorde var att snabbt dra upp byxor och kolla vad det var och om det var något hemsk utslag. Jag såg ingenting konstigt men rädsla var faktum. "Ska jag gå tillbaka, det känns inte bra?", tänkte jag. Men då kom jag på en sak. När jag fick mina första panikattacker då var jag ute och promenerade varje dag för att lugna ner mig. Promenad var en av få bra stunder i min vardag. Jag var inte rädd för att promenera då. När slutade jag egentligen? Det var i juli. Jag fick eksem och sjuksköterska avrådde från ansträngning som leder till svettning. Jag var rädd att eksem var symtom på dödlig sjukdom och jag slutade promenera. Det innebär att jag utvecklade min fobi som ursprungligen blev rädsla av en situation till många situationer och saker.

MAN SKA VÅGA OCH INTE UNDVIKA OM MAN VILL BLI FRI!  Så jag fortsatte. Jag försökte koncentrera mig på den vackra naturen men det gick inte. Den enda jag tänkte på var att inte få panikattack och på min fobi.  Jag kom hem och vad skulle hända nu? Det hände ingenting. Visst var jag svettig men jag fick inget utslag. Så mina antagande var helt felaktiga. Vad har jag lärt mig? Det kommer jag att skriva om nästa gång.

PS. Tips som jag har fått från min terapeut är att besöka: Myrälf KBT

INFÖR DEN 5:E MÖTE MED MIN KBT TERAPEUT

Innan jag träffar min terapeut på måndag den 21.a november 2011. ska jag bla.a. testa mina antagande om vissa saker och registrera det i ett formulär.  

1. Jag började äta knäckebröd

Det har jag inte vågat under en längre period för att jag var rädd att jag skulle skada munhåla och det skulle ge mig sår och då skulle jag bli orolig och tro att jag har svamp i munnen. Då skulle jag tro att jag är har någon dödlig sjukdom. Självklart skulle jag då får panikattacker. Min uppskattning på att det skulle hända var 70  på en skalla från noll till hundra.

Och så här var det…

Jag tog knäckebröd och började tugga. Jag kände starkt obehag, lite illamående och lite rädsla. Jag tappade matlust och vill sluta men jag hade lovat mig själv att jag skulle genomföra detta så jag fortsatte. Jag tuggade väldigt försiktigt men jag skulle inte ha någon säkerhetsbeteende så jag tvingade mig att tugga normallt. Efter att jag var klar kände jag oro och började känna med tungan i munhåla och letade efter sår. Och utan att jag hann tänka över så stoppade jag in munnen en sugtablett. Det var också säkerhets beteende, sugtabletten skulle bedöva min känsla i munnen.

Så jag lyckades inte helt med mitt experiment men jag har ändå ätit knäckebröd och det har jag inte gjort på länge. Jag är glad för det men jag är lite orolig för tillfället, inte så att jag fått en sår men jag känner oro, ångest. Antagandet var helt fel.

2. Jag tog en mellanlång, varm dusch

Den 14:e november 2011 skrev jag inlägg JAG VÅGAR INTE. Där har jag skrivit om min rädsla för att duscha med varmt vatten, någonting som jag gillar men vågar inte göra. Så idag tog jag en varm, mellanlång dusch. Jag var rädd. Men jag gjorde det. Sedan tittade jag i spegel. Det har jag haft svårt för sedan jag fick panikattacker. Att titta i spegel är för mig alltid risk att upptäcka någonting på min kropp som kommer att leda till panik. Idag efter duschen tittade jag i spegel. Jag såg ingenting konstigt. Jag började torka mig och forsatte titta i spegel. Då upptäckte att den här rodnad som skämde mig under en lägre tid berör på att jag torkar mig hård med handduken. Jag klarade att duscha och klä på mig utan att jag var oroligt att jag är sjuk.

Medan jag var i duschen då tänkte jag:

JAG MÅSTE UTMANA MIG SJÄLV!

NEJ!

JAG SKA UTMANA MIN FOBI, INTE MIG SJÄLV.

MIN FOBI ÄR INTE JAG, DET ÄR INTE MIN IDENTITET.  JAG STÅR I INTE I KONFLIKT MED MIG SJÄLV. JAG HAR FOBI, RÄDSLA SOM IBLAND TAR KONTROLL ÖVER MIG MEN NU SKA JAG TA KONTROLL ÖVER MIN RÄDSLA.

Min terapeut pratade om fara att identifiera sig med sin fobi. Jag mådde faktiskt mycket bättre när jag tänkte att jag ska utmana min fobi och inte mig själv.

MER OM DET 4:E MÖTE HOS KBT PSYKOLOGEN

Det intressanta med klassikt betingning är att det som var det obetingade stimuli från början kan med tiden hamna i andra plan. Och att man utvecklar rädsla för andra saker som man förknippar med de obetingade stimuli utan att man själv ser kopplingen.

När jag fick den nya diagnosen var jag så glad. Efter att jag läste om fobi blev jag överraskad att jag inte själv hade kommit på att jag hade fobi. Jag visste sedan tidigare vad fobi betyder, irrationell rädsla, överdriven rädsla för någonting. Men jag tänkte inte på att jag kunde ha fobi för att jag fick panikattacker även när jag inte var utsatt för det som skrämmer mig Jag fick panikattacker pga. förändringar på min kropp. Och inte bara förändringar på kroppen utan situationer där jag tror att jag utsätter mig för smitta. En gång mitt under en svår period tvingade jag mig själv att gå på bio. Jag ville bryta den dåliga perioden och försökte leva normalt.  Bredvid mig satte en tjej som jag trodde tillhör en riskgrupp för viss sjukdom och vad gjorde jag? Jag missade hälften av filmen pga. panikattacker. Om jag var själv så skulle jag gå ut men jag hade min man med mig och jag ville inte att han skulle tycka att jag är totalt störd, innerst inne visste jag själv att det är helt dumt att vara rädd för tjejen som sitter bredvid mig. Men jag kunde inte kontrollera min rädsla.

Ett annat intressant begrepp som jag lärde mig igår är förväntansångest. Begreppet behöver inte bara betyda att man är rädd för nya attacker utan att man förväntar sig värsta. T.ex. när min dotter säger: ”Mamma vad är det du har på ryggen?” Jag bli livrädd och få inre bilder av ett hemskt utslag som jag tror är symtom på dödlig sjukdom. Jag springer till toalett men tills jag kommer dit är panikattack faktum, när jag tittar i spegel då förväntar jag mig att se den här hemska utslagen. Jag tittar och tittar men förutom leverfläck som jag har haft i hela mitt liv finns ingenting annat.

Psykologen pratade också om att inte glömma bort att min diagnos inte är min identitet.  Och det var en väldigt intresserat påstående att ta sig till. Jag tror att jag rätt lätt glömmer bort det. Jag låter min vardag kretsa runt min diagnos och jag identifierar mig med den. Och inte bara jag. Jag försöker bearbeta detta genom att skoja om det, det är mitt sätt, men nu har även minna kollegor börjat skoja om det och det är inte alltid roligt. 

PS

Det går bra med 20 mg Citalopram.

DET 4: E MÖTE HOS MIN KBT PSYKOLOG

Jag fick en analys av min fobi genom klassisk betingning.

”Klassisk betingning (alternativt Pavlovsk betingning eller respondent betingning) är en typ av associativ inlärning, där en organism lär sig att koppla ihop ett stimulus med ett annat. Företeelsen har särskilt utforskats i behaviorismen.” Wikipedia.

Mina obetingade stimuli: Jag var utsatt för död . (Det kan vara också en traumatisk upplevelse från bardomen då jag såg TV program om viss sjukdom och jag fick för mig att alla skulle bli smittade och dö.)Min obetingade respons är: rädsla, obehag, hjälplöshet.

Min betingade stimuli är: rädsla för smittsamma sjukdomar, rädsla för att smitta andra och att dö. Min betingade respons är: undvikandet av allt som jag tror kan vara smittorisk och undvikandet av allt som kan får mig att tro att jag är sjuk.

Konsekvensen är att undvikandet minskar ångest och rädsla för en stund men det ökar behöv av kontroll och leder till mer undvikande.

Ett exempel är att jag försökte undvika handskakningar men nu har gått ett steg längre så jag vill inte ta samma penna som mina kunder har använt.

 Jag kommer att skriva mer om det fjärde mötet med min psykolog imorgon. Nu är jag helt slut.

FÖRBEREDELSE INFÖR 4:E MÖTET MED MIN KBT PSYKOLOG

Till det fjärde mötet ska jag ta med mig nedanstående tabell/dagbok så skiljer sig från den första då det finns en kolumn till, kolumnen ”alternativ”.

Vissa situationer framkallar negativa tankar och känslor som i sin tur leder till handling eller beteende. Och vissa beteende gör att jag blir mer upprörd och rädd.  Att springa till toaletten och kolla i spegel och analysera prickar som jag uppfattar som täcken på sjukdomar leder till mer oro och till slut panikattacker.  Jag hjälper det sympatiska nervsystemet istället för att hjälpa det parasympatiska systemet.  Se inlägg DET TREJDE MÖTET HOS KBT PSYKOLOGEN, från den 11:e november 2011. 

Min psykolog har hjälpt mig att hitta alternativa beteende som t: ex

I stället för att tänka negativa tankar ska jag koncentrera mig på magandning.

Istället för att tillåta mig katastrofiera ska jag fokusera på annat.

Istället på ge vika till det som hjärna säger inte uppmärksamma vad hjärnan säger.

I stället för att läsa om sjukdomar på Internet gå till kollegor eller gå ut i trädgård eller ta en promenad.  

Det är inte lätt att välja alternativet framför den under långt tid inlärda destruktiva beteende. Vid två tillfällen lyckade jag inte men som ni ser i nedanstående tabell har det ändå för det mesta gått bra.

Datum/tid	Situation	Tanke	Känsla	Beteende	Alternativ
111111 13:10	Kund som ville skaka hand med mig	Smitta	Olust/obehag		Fokus på arbete
111111 16:30	Upptäckte prick på ansiktet	Sjukdom	Oro		Ignorerade tanke
111113 07:30	Sår i munnen	Sjukdom	Oro	Tittade i spegel och tog sugtablett
111113 1100	Oro/ångest	Sjudom	Rädsla		Promenad
111113	Röda öron	Sjukdom	Oro	Spegel
111115	Muntorrhet	Sjudom			Ignorerade tanke

JAG VÅGAR INTE

Det var en bra dag trots minskad medicindos. Inga panikattacker men lite ångest.

Nu ska jag skriva om saker som jag saknar men vågar inte göra pga. min fobi. Tidigare har jag skrivit om saker som jag slutade med men det blev en bra förändring. Se inlägg från den andra november 2011 under titel ÅNGEST FICK MIG ATT SLUTA MED VISSA SAKER. DET BLEV FAKTISKT EN BRA FÖRÄNDRING. JAG HAR NYA SKOR OCH NYA BEHÅAR.

Dåliga förändringar är:

Korta duschar

Jag älskar att ta långa varma duschar. Pga. det kan min hud bli torr. Och efter att jag fick min panikångest har jag blivit rädd för de minsta förändringar på min kropp. Så kliandet som uppkommer pga. Torr hud skrämmer mig och jag vågar inte länge ta långa varma duschar.

Ingen massage

Jag önskar att jag igen vågade gå på massage. Men nu vågar jag inte låta en främmande människa röra vid min kropp. Jag är rädd att jag kan bli smittad av någonting. Samma ska med ansiktsbehandlingar.

Motion

Jag vågar inte bli svettig för att röda fläckar på kroppen och irritationer skämmer livet ur mig.

Dessutom vågar jag inte skaka hand närjag hälsar på folk och det är rätt jobbit för att jag jobbar med människor. Jag kan inte säga att saknar handsakningar men det är rätt jobbigt att undvika det.

Ovanstående en del av det som jag har börjat undvika sedan jag fick mina psykiska besvär.

ETT STEG BAKÅT

Jag vet inte om det är på grund av minskad medicin dos eller någonting annat med söndag var ingen orofri dag. Det började med att jag uppmärksammade någonting i munnen och jag försökte och ignorera det men jag blev allt mer orolig och till slut så rädd at jag sprang till spegel och tittade för att därefter ta en sugtablett. Jag gjorde som jag brukar göra, vek mig för rädsla som tog över mitt förnuft en gång till.

Jag har inte haft mer panikattacker efter det men ångelsen gjorde sig påmind hela tiden. Jag får se hur det blir idag… det är lättare att fokusera på annat på jobbet än hemma.

VARNINGSSIGNALER

Oro för vissa sjukdomar har jag haft sedan min första graviditet men jag har alltid kunnat hålla det under kontroll fram tills mars 2011då jag fick min första panikattack.

Varför gick jag över gränsen i mars?

Anledningen är den långvariga stressen. Stressen hade tagit slut på mina krafter och min hjärna var överbelastad och kunde inte sortera information. Jag var sårbar och sårbarheten lede till att jag gick över gränsen och den oro som jag har haft vid vissa tillfällen för vissa sjukdomar övergick till ångest och panik. Flera gånger per dag hade jag panikattacker som inledes med övertygelse att jag hade dödlig sjukdom. Idag ska jag skriva om stressen som skapade förutsättningar för min fobi.

Under en tid signalerade min kropp att någonting var fel men jag var så upptagen med mitt jobb att jag inte tillåt mig själv att stanna upp och tänka på det. När det gick så långt att jag inte kunde röra på mig pga. ont i ryggen gick jag till kiropraktor. Jag gick dit för att fixa det.  Jag hade inte tid att vara sjuk, jag hade ett jobb att sköta.  

Jag hade inte tid att må dåligt, Alvedon och Ipren tog jag i princip varje dag för att dämpa ont och kunna fortsätta. Jag brydde mig inte om anledning till mina besvär jag vill bara fixa det för att kunna jobba. Spännings huvudvärk var min vardag.

 Jag hade ont i magen.  Till slut när det blev mycket störande gick jag till läkare och ville att de skulle fixa det. De hade inte hittat någonting konstigt men de frågade om jag var stressad. Stressad!? Jag hade det bästa jobbet och jag var jätteduktig . Visst var det mycket jobb men jag skulle klara det, jag trodde att jag kan klara av vad som helst. Stressad var jag inte, trodde jag.

På kvällar när jag kom hem var jag helt slut och sömmade oftast redan vid sju.  Men sedan vakande jag mitt i natten och tänkte på arbete.

Jag gick upp i vikt trots att jag aldrig hade tid att för lunchraster . Jag satte vid dator och åt.  Ibland åt jag i bilen.  Jag kände irritation över mina kollegor för att de hade raster och de brukade säga ” Vi kan inte göra mer än vi gör”.

Jag började jobba övertid, jag började jobba hemifrån, det enda som jag pratade om var arbete. Jag trodde att jag hade det bästa jobbet och var stolt över faktum att min arbetsgivare hade sådant förtrodde för mig att jag fick denna tjänst. Eftersom de litade på att jag skulle fixa det så skulle jag göra allt för att inte göra dem besvikna. Jag skulle inte ens vara hemma att vårda barn om det behövdes, min man skulle göra det för att ingen annan kunde ersätta mig på jobbet.  Löjligt! Nu i efterhand inser jag min dumhet.

Till slut blev det för mycket och jag fick min första panikattack. Så från att vara en som totalt ignorerar sin kropp blev jag en sådan som uppmärksammar allt på sin kropp och tror att en finne kan var symtom på sjukdom, på allvar.

Det är inte så att alla som är oroliga eller stressade kommer att utveckla fobi eller ångest men alla borde vara uppmärksamma på stress symtomen och inte ignorera dem. Man ska frukta stressen och ta hand om sig själv. Och lyssna på sin kropp!

PS

Jag mår mycket bättre och från idag kommer jag att minska Citalopram dos från 30 mg till 20 mg. Jag har hört skräck historier om att många börjar må sämre så fort de minskar dosen. Men mitt mål är att bli både panikfri och medicin fri och jag skulle inte våga ta det här steget om jag inte gick på terapi. Jag känner mig mycket bättre nu när jag får professionell hjälp i form av KBT terapi.

PS 111115
En av varningssignaler som jag missade var SVETT
Jag svettades extremt mycket men jag förstod inte att det var pga. stress. Så om du börjar svettas trots att du sitter och inte gör fysiskt ansträngning då kan det bero på stress.

MER OM DET TREDJE MÖTE HOS KBT PSYKOLOGEN

Tydligen har jag biologiska förutsättningar att utveckla ångest och liknade problematik. Min gen som vi kan kalla för ”oro-gen” är starkare än det behövs . Den kunde villa och vara latent om jag hade ett liv utan traumatiska händelser.  Sådan tur hade inte jag. Omständigheter i mitt liv har gjort att den här ”oro-gen” växte och växte och till slut under en turbulent period av mitt liv utvecklade fobi vars symtom blev panikattacker.

Varför nu och just den här fobin? Svaret är att jag var väldigt sårbart pga. långvarig stress som jag utsatte mig för. Dessutom en av mina närastående har samma fobi och jag har i den här stunden av sårbarheten överför den till mig.

Jag fick med mig ett informationsblad om fobier där det står:

”Även föräldrarnas och anhörigas beteende tros kunna inverka. Om man är sårbar kan en fobi utlösas eller förstärkas genom en upplevelse, eller genom att bevittna en rädsloreaktion hon exempelvis en förälder.”

Jag har, tror jag lyckas dölja från mina barn mina problem men det här är en påminnelse att vara ännu mer försiktigt och inte överföra mina rädslor på dem. Det skulle vara fruktansvärt. 

DET TREDJE MÖTET HOS KBT PSYKOLOGEN

Vi gick genom dagbokregistrering för vecka 2 och som ni ser i nedanstående tabell så skulle jag registrera tid, situation, tanke, känsla och beteende. Jag har noterat 10 panikattacker under perioden 111104-111108. Ett exempel är panikattacken den 8 november 2011.

Se nedan.

Datum/tid	Situation	Tanke	Känsla	Beteende
111108 07:15	Ont/obehag i halsen	Symtom på farlig sjukdom	Rädsla	Tittar i spegel, letar efter info om farliga sjukdomar på Internet

Vårt autonoma nervsystem består av sympatiska nervsystemet och parasympatiska nervsystemet. Sympatiska nervsystemet aktiveras i situationer där vi blir utsatta för psykisk eller fysisk stress. Sympatiska systemet gör att vi får panikattack om parasympatiska systemet inte sätter i gång och bromsar reaktionen. En aktivering av det parasympatiska nervsystemet innebär bl.a. att hjärtverksamheten minskar, att blodtrycket sjunker, att nivån av stresshormoner sjunker och "må-bra"-hormonet oxytocin ökar etc.
Det som jag har gjort hittills är att jag har hjälpt det sympatiska systemet och ökat min rädsla genom att förstärka signal till det.  Beteendet i ovanstående tabell som att titta i spegel och börja leta efter information på Internet om symtom på farliga sjukdomar har bara gjort att jag blir mer rädd och till slut får panikattack. Terapeuten vill att jag skulle komma på vad jag borde ha gjort istället. Vad är det som skulle lunga ner mig?
Vi har kommit på några saker:
Magandning, fokusering på andra saker, försöka att inte uppmärksamma vad hjärna säger, gå ut i trädgård, ta en promenad etc.
Så min uppgift nu är att föra dagbok och försöka ändra min beteende och istället för att hjälpa det sympatiska systemet genom att skrämma upp mig mer försöka hjälpa det parasympatiska systemet genom låta bli att utföra handlingar som att ringa till vårdcentralen t.ex.
Jag kommer att fortsätta skriva om det tredje mötet i kväll.

Tyck gärna om mina inlägg.

TÄNK OM DET BLIR VÄRRE?

Jag har inte haft en enda panikattack sedan igår. Helt otroligt! Den nya diagnosen befriade mig från mycket oro. Det är nästan som att jag var inställd på att vara den typiska paninksyndrom patienten.

Nu ska jag lära mig om fobier och jag har fått med mig lite material från min KBT terapeut.  Jag är lite orolig inför det. Om all kunskap som jag har skaffat mig om paniksyndrom har gjort att jag mådde som man förväntar sig av en som lider av paniksyndrom kommer jag att göra samma sak när det gäller den nya diagnosen? Tänk om jag försvårar min situation genom att läsa om fobier? Tänk om jag ställer in mig på att vara den typiska ”fobiker” och börjar mår värre än jag har gjort.

Men kunskap borde befria eller hur?

Dessutom har jag fått det som uppgift och jag är besluten att följer alla råd som jag får från min terapeut och att jag utnyttjar den värdefulla terapi tiden.  Så jag får nog börja lära mig om fobier.

NY DIAGNOS

Jag har inte haft en så bra dag på länge. 

Jag har inte haft en enda panikattack och jag har känt glädje som jag inte har känt på länge.  Dagens samtal med min KBT psykolog var en succé.

Det hon sa till mig gjorde att jag känner mig lättad. Jag är glad och hoppfull.

Jag ville skriva inlägg tidigare men jag har rätt svårt för att lugna ner mig och skriva ner tankar. Dessutom vill jag låta mig själv känna den här finna känsla så länge det går.

Det som har hänt idag är att jag fick en ny diagnos eller att jag har fått rätt diagnos.

JAG HAR SPECIFIK FOBI INTE PANIKSYNDROM.

Jag blev så glad när hon berättade detta för mig att jag sa:

”O vad skönt att jag har fobi. Vad glad jag blir!”

Först när jag sa det högt insåg jag hur konstigt det låter men det är så jag känner. Att ha fobi känns bättre än att ha paniksyndrom. Det känns som att det är en mindre problem som går att konkretisera, identifiera, attackera och förstöra.

Dagens besked överraskade mig rejält och jag har inte landat i den nya diagnosen än. Det kommer att innebära många förändringar i mitt liv. 

IMORGON ÄR DET DAGS FÖR DEN TREDJE MÖTET MED KBT PSYKOLOGEN

Idag var en bra dag, inga panikattacker. Jag var inte ångestfri men ångesten är mer hanterbart än panikattacker. Jag tror att det som hjälpte mig idag och som gjorde att jag var panikattackfri är inlägg som jag skrev imorse. Så fort jag kände ångest då stannade jag upp och frågade mig själv:

Vad är det som du är rädd för?

Mår du bra av att tänka så? SLUTA DÅ!

OHJÄLPSAMMA TANKAR

I våras köpte jag bok ”Ingen panik” av Per Carlbring och Åsa Hannel.  På sidan 124 skriver de om ohjälpsamma tankar.

Vi som lider av panikångest eller paniksyndrom förutom att vi har förvrängda tankar som saknar grund i logiken och baseras på våra feltolkningar har vi även en hel del ohjälpsamma tankar som är dysfunktionella.
Vi klandrar sig själva för gamla misstag, vi är självkritiska eller oroliga över någonting.

Jag klagar mig själv för att jag mår som jag mår. Jag försöker att förstå varför jag lider av panikångest. Vårdpersonalen som jag har träffat hittils har olika uppfattningar. En grupp tror att jag bär med mig mycket från förflutna och att jag har obearbetade traumatiska händelser i mitt liv. Den andra gruppen tycker att uppkomst av min ångest har med den enorma stressen på jobbet om jag kände strax innan jag fick min första panikattack att göra.
Själv är jag osäker. För mig är mer logiskt att det var stressen på jobbet. Jag hade fått en ny tjänst och jag hade svårt att organisera mitt jobb på sätt som jag är van vid dvs. att ha total kontroll. Det nya jobbet var en tjänst där det inte gick att ha kontrollen över processen.

Den andra varianten om obearbetat trauma har jag svårt att relatera till men jag utesluter den inte. Kvällen innan jag fick min första panikattack läste jag kopia av min brors journal . Jag mådde dåligt och jag var ledsen. När jag pratade om det här med min psykolog ville jag spy. Så det påverkar mig tydligen.

Jag försöker hitta svar på varför jag har paniksyndrom och tänker mycket på det. Med den är väl en typisk ohjälpsam tanke. För den här tanken gör mig ledsen. Och jag behöver väl inte veta varför. Det viktiga är att må bra. Jag borde nog acceptera att det är som det är och tänka positiva saker och göra saker som gör mig glad.

Ett tips från boken

”ATT VARA SJÄLVKRITISK, ATT STÄNDIGT OROA SIG ÖVER NÅGOT, ELLER ATT HELA TIDEN KLANDRA SIG FÖR GAMLA MISTAG ÄR MYCKET OHJÄLPSAMT OCH DET BLIR TILL SLUT OHÄLSOSAMT. DU KAN AVGÖRA OM EN TANKE ÄR HJÄLPSAM GENOM ATT FRÅGA DIG OM TANKEN HJÄLPER DIG OCH OM DU MÅR BRA NÄR DU TÄNKER SÅ.” Ingen panik, sid.124.

SOM EN DEL AV MIN KBT TERAPI FÅR JAG FÖRA NEDANSTÅENDE DAGBOK

Dagbokregistering 

Datum/ tid	Situation	Tanke	Känsla	Beteende
111104 10:33	Upptäckt av en prick på min tunga	Symtom på farlig sjukdom	Rädsla	Tittar i spegel, dricker vatten, går genom hjälplistan
111104 13:30	Ovanstående	Ovanstående	Ovanstående	Ovanstående
111104 16:15	Ovanstående	Ovanstående	Ovanstående	Ovanstående
111105	Bortrest och	Jag hade	Inte listan	På mig
111106 20:15	Oro utan konkret orsak	Jag är kanske sjuk	Rädsla	Försöker fokusera på familjen
111107 0820	Lyssnade på radio och hörde sång av en död sångare	Tecken på att jag är sjuk	Ovanstående	Andning och fokusering på att köra bil
111107 17:10	Ont/obehag ljumske	Symtom på farlig sjukdom	Ovanstående	Fokus på andra saker
111107 19:05	Ont/obehag i armhåla	Ovanstående	Ovanstående	Tittar i spegel.
111108 0715	Ont/obehag i halsen	Ovanstående	Ovanstående	Tittar i spegel, letar efter info om Internet
111108 11:26	Ovanstående	Ovanstående	Ovanstående	Letar efter info på Internet