Övningen har jag fått från min KBT terapeut vid
Psykologimottagning vid Örebro universitet.
STEG ETT- OBSERVERA
Observera förnimmelserna i din kropp. Gå igenom din kropp
från topp till tå. Vad besvärar dig mest? Om du har ett obehags känsla i hela
kroppen väljer du bara ut det område som besvärar dig mest. Nu ska du rikta din
uppmärksamhet mot den känslan. Studera den nyfiket. Lägg märke till var den börjar och var den
slutar. Vad har den för kontur, form? Sitter den på kroppens yta eller inom
dig? Hur lång sträcker den sig? Var känns den som mest intensiv? Var den är
svagast? Känns den likadant i mitten och kanterna? Pulserar den? Vibrerar den? Är
den lätt eller tung? Rörlig? Kall?
Jag har rätt ofta ”konstig”
känsla i munnen. Den känns mest undertungan vid främre tänder och lite på
gommen, vid främre tänder. Ibland känns det som svag metall smak. Känslan
sitter på ytan, känns mest i mitten. Den rör sig inte.
STEG TVÅ- ANDAS
Andas in förnimmelsen och runt den. Börja med ett par djupa andetag,
ju långsammare desto bättre. Var noga med att tömma dina lungor helt när du
andas ut. Det är viktigt att andningen är långsam och djup. Dina känslor kommer
inte att försvinna men du kommer att hitta en lugn mittpunkt inom dig. Fortsätt
att andas långsamt och djupt och föreställ dig att dina andetag flödar in i
förnimmelsen och runt den.
In genom näsan och ut
genom munnen.
STEG TRE- SKAPA UTRYMME
När dina andetag flödar in i känslan och runt den, är det
som om du skapar mer utrymme inne i din kropp. Du öppnar och skapar mer
utrymmer runt förnimmelsen så att den får mer plast och kan förflytta sig. Den kanske
blir större och tar mer plats, det är OK.
Jag andras in och runt
den. Den är orörlig men blir mindre intensiv.
STEG FYRA- TILLÅT
Tillåt förnimmelse att finnas till, trots att du inte tycker
om den eller vill ha den. Låt den vara. När ditt medvetande uppmärksammar den
så säger du: ”Tack medvetande” och fortsätter att observera. Om du börjar kämpa
emot känsla så konstatera du behov. Nicka och säg: ”Jag ser dig” och sedan
riktar du uppmärksamhet mot själva förnimmelsen.
Du ska inte göra dig av med den eller förändra den. Det gör
inget om den försvagas av sig själv. Det gör inget om det inte blir någon
förändring. Målet är inte att utplåna den eller förändra den. Målet är att
sluta fred med den. Att låta den vara, även om du inte tycke rom den eller vill
ha den.
En finns där, den här
konstiga känslan i munnen. Jag får den inte bort även om jag vill det. Jag acceptera
den. Den finns och jag känner den. Det ok. Min önskan att den är borta får den
inte bort. Den finns och jag känner den. Och det får vara OK.
Du kan behöva fokusera på förnimmelsen i allt från par
sekunder till några minuter ändå tills du helt har slutat kämpa mot den. Ha tålamod. När du klar så går du genom kroppen igen. Hittar du en till
besvärlig förnimmelsen så upprepar du proceduren med den. Du kan göra samma sak
med så många olika förnimmelser du behöver. Försätt till ditt kampvred är helt
av.
När du utövar den här tekniken så kan två olika saker hända:
1. Dina känslor förändras
2. Dina känslor förändras inte
Det spelar ingen roll, tekniken handlar inte om att förändra
dina känslor utan acceptera dem. Om du verkligen har släppt kampen mot denna
känsla så kommer den att ha mycket mindre effekt på dig oavsett om den förändras
eller inte.
