PAUS

Igår fick jag samtal från Psykologmottagningen vid Örebro universitet. Jag fick bekräftat att jag kommer återuppta min terapi i januari. Nu tänker jag ta paus från bloggen.

God Jul och Gott Nytt År!

EXPANSIONENS FYRA STEG

Övningen har jag fått från min KBT terapeut vid Psykologimottagning vid Örebro universitet.

STEG ETT- OBSERVERA

Observera förnimmelserna i din kropp. Gå igenom din kropp från topp till tå. Vad besvärar dig mest? Om du har ett obehags känsla i hela kroppen väljer du bara ut det område som besvärar dig mest. Nu ska du rikta din uppmärksamhet mot den känslan. Studera den nyfiket. Lägg märke till var den börjar och var den slutar. Vad har den för kontur, form? Sitter den på kroppens yta eller inom dig? Hur lång sträcker den sig? Var känns den som mest intensiv? Var den är svagast? Känns den likadant i mitten och kanterna? Pulserar den? Vibrerar den? Är den lätt eller tung? Rörlig? Kall?

Jag har rätt ofta ”konstig” känsla i munnen. Den känns mest undertungan vid främre tänder och lite på gommen, vid främre tänder. Ibland känns det som svag metall smak. Känslan sitter på ytan, känns mest i mitten. Den rör sig inte.

STEG TVÅ- ANDAS

Andas in förnimmelsen och runt den. Börja med ett par djupa andetag, ju långsammare desto bättre. Var noga med att tömma dina lungor helt när du andas ut. Det är viktigt att andningen är långsam och djup. Dina känslor kommer inte att försvinna men du kommer att hitta en lugn mittpunkt inom dig. Fortsätt att andas långsamt och djupt och föreställ dig att dina andetag flödar in i förnimmelsen och runt den.

In genom näsan och ut genom munnen.

STEG TRE- SKAPA UTRYMME

När dina andetag flödar in i känslan och runt den, är det som om du skapar mer utrymme inne i din kropp. Du öppnar och skapar mer utrymmer runt förnimmelsen så att den får mer plast och kan förflytta sig. Den kanske blir större och tar mer plats, det är OK.

Jag andras in och runt den. Den är orörlig men blir mindre intensiv.

STEG FYRA- TILLÅT

Tillåt förnimmelse att finnas till, trots att du inte tycker om den eller vill ha den. Låt den vara. När ditt medvetande uppmärksammar den så säger du: ”Tack medvetande” och fortsätter att observera. Om du börjar kämpa emot känsla så konstatera du behov. Nicka och säg: ”Jag ser dig” och sedan riktar du uppmärksamhet mot själva förnimmelsen.

Du ska inte göra dig av med den eller förändra den. Det gör inget om den försvagas av sig själv. Det gör inget om det inte blir någon förändring. Målet är inte att utplåna den eller förändra den. Målet är att sluta fred med den. Att låta den vara, även om du inte tycke rom den eller vill ha den.

En finns där, den här konstiga känslan i munnen. Jag får den inte bort även om jag vill det. Jag acceptera den. Den finns och jag känner den. Det ok. Min önskan att den är borta får den inte bort. Den finns och jag känner den. Och det får vara OK.

Du kan behöva fokusera på förnimmelsen i allt från par sekunder till några minuter ändå tills du helt har slutat kämpa mot den. Ha tålamod. När du klar så går du genom kroppen igen. Hittar du en till besvärlig förnimmelsen så upprepar du proceduren med den. Du kan göra samma sak med så många olika förnimmelser du behöver. Försätt till ditt kampvred är helt av.

När du utövar den här tekniken så kan två olika saker hända:

1. Dina känslor förändras

2. Dina känslor förändras inte

Det spelar ingen roll, tekniken handlar inte om att förändra dina känslor utan acceptera dem. Om du verkligen har släppt kampen mot denna känsla så kommer den att ha mycket mindre effekt på dig oavsett om den förändras eller inte.

NY TAKTIK

För att lugna ner mig under mina pankattacker har jag använt mig av olika strategier eller alternativa beteende vars mål är att hjälpa det parasympatiska systemet att bromsa den reaktion som det sympatiska systemet startade. Taktiken går ut på att istället för att hjälpa det sympatiska systemet och på så sätt förstärka rädslan, hjälpa den parasympatiska istället och på så sätt signalera till hjärna att det finns ingen fara och att lugna ner sig.

De alternativa beteende är t.ex. magandning, fokus på annat, att prata med mig själv etc. Alla dessa metoder fungerar mer eller mindre bra, beroende på hur stark rädsla/panikattack är och i vilken situation man befinner sig i etc.  

Jag tycker att andning brukar ge mig omedelbar verkan men inte långvarig, fokus på annat kräver mer ansträngning och brukar ge en längre effekt än andning. Resonemang med sig själv har den mest långvariga effekten men den kan man inte tillämpa alltid. Om ångest är för stark då har jag svårt att resonera mig själv. 

Men…

I torsdags under den sjätte terapi tillfället lärde jag mig en annan taktik som hittills fungerar utmärkt. Jag har förhindrat rädsla och panik vid den första orosmoment. Och när jag använder mig av den nya vapen så kommer inte oro tillbaka.  Jag har inte haft en enda panikattack sedan torsdag och jag har inte heller lärt mig helt och hållet den nya taktiken. Men även det som jag har lärt mig hittills är så stark vapen mot min fobi att den utplånar oro och panik effektivt. Innan jag beskriver taktiken kommer jag att ta upp en metaforisk beskrivning som min terapeut använde innan hon presenterade för mig den nya vapen.

För att beskriva panikattack och det som händer mig med mig under den använde hon metafor kvicksand. Ju mer jag försöker rädda mig och fly desto mer sjunker jag i den. Kvicksand stiger och jag försöker springa ifrån den men den går inte, den håller mig och drar ner mig. Ju mer jag sjunker desto mer rädd jag blir och desto hårdare kämpar jag. Vad borde jag göra?

Jag har faktisk läst om en likande metafor i våras men jag förstod den inte riktig eller så var jag inte mottaglig för den. Det handlar nämligen om C. Weeks teknik som han kallar ”Att flyta med ångesten” och beskriver i sin bok ”Torgskräck”. Tekniken består av fyra steg: 1.       Mött - fly inte! 2.       Acceptera - spjärna inte emot! 3.       Flyt med - spänn dig inte! 4.       Låt tiden gå - var inte otålig!

Enligt Weeks ska man tänka på panikattack som en våg och att du ligger på en luftmadrass på vattenytan. När attacken sköljer över dig låter du kroppen driva och gunga med i den mjuka vågrörelsen. Ta emot paniken med så lite motstånd som möjligt – genom att vänta till vågen ebbar ut och därute fotsätta med den man höll på med.

Den nya taktiken som jag har börjat lära mig i torsdags heter EXPANSION och den påminner lite om Weeks teknik. Den består av fyra steg:

1. Observera

2. Andas

3. Skapa utrymme

4. Tillåt

Och den fungerar! Jag kommer att beskriva den steg för steg i detaljer. Det ska jag göra imorgon.

Idag kommer jag att fortsätta med mina små exponeringar och med expansion.

PS

Man kan väl säga att det som jag håller på är att lära mig en naturlig, logisk sätt att hantera rädslan. Min fobi slår ut min logik och mitt förnuft.  Den förvandlar mig till ett liten rädd djur och hela processen äger rum i en liten del av hjärna. Reaktionen är reflexmässig och mäktig, den väcker starka känslor. Den delen av hjärna blir överbelastad medan resten av hjärna slås ut.

 Det är som att de broar som ska finnas mellan den här delen och resten av min hjärna raserades av stress och nu håller jag på med att bygga nya.

6:E MÖTE HOS MIN KBT TERAPEUT

Tid som jag får med min KBT terapeut är ovärderlig. Möjlighet att få träffa någon som förstår hur fobin sliter min vardag och få konstruktiv kommentar på det jag berättar är obeskrivligt stor hjälp.

Hemma har jag min man som stödjer mig och är min stabila komponent i livet, han kramar mig och lugnar ner mig. Men vi kan inte vinna kriget mot fobin. Vi vinner några strider men kriget forsätter. För att vinna kriget måste jag veta vad jag ger mig på att ge sig på och jag måste ha rätt strategi. Därför sökte jag hjälp vid Psykologmottagningen vid Örebro universitet.

Min man känner mig men min terapeut känner min fobi. Och man måste lära känna sin fiende innan man kommer på hur man ska vinna över den.

Innan jag träffade min terapeut förstod jag inte en vad är det som händer mig.  Jag sökte hjälp på vårdcentralen och hos företagsläkare och diagnosen paniksyndrom blev min stämpel på panna. Jag har försökt hjälpa mig själv och beställde böcker och läste på internet i min strävan efter att bli av med den hemska känsla och panikattacker. Men det gick inte och jag kunde inte heller identifiera mig alla symtom som människor som lider av paniksyndrom har. När jag äntligen fick träffa rätt person (min KBT psykolog) och fick veta att jag har Specifik fobi så var jag så lättad och glad. Alla bitar föll på plast och min beteende fick en logisk förklarig. 

Det kan låta banalt för er men i min rädsla och ständiga panikattacker såg jag inte länge än min nästopp och trots att jag visste lite om fobier tanke aldrig slog mig att jag hade fobi. Jag visste vad fobi betyder men jag visste inte att den kan generaliseras och börja påverka så bredd och långt från en ursprungliga problemet.

Men som tur fick jag chansen och blev antagen till Psykologmottagningen vid Örebro universitet. Igår fik jag ett effektivt vapen, en ny taktik som jag ska använda mig av i min kamp mot min fobi. 

Jag kommer att skriva om det nästa gång.

5:E MÖTE HOS MIN KBT TERAPEUT

Vi har pratat om den onda cirkel som jag har hamnar i under panikattacker. Den utlösande stimuli kan t.ex. vara att jag upptäcker "prick" på min kropp som jag tolkar som symptom på dödlig sjukdom. Jag känner oro/ångest och det gör att min kropp reagerar. Jag blir mer orolig och hjärnan får bekräftelse på att någonting farligt håller på att hända och jag blir ännu mer rädd och till slut får jag panikattack.

Min uppgift nu är att bryta cirkel så fort jag känner oro/ångest. Jag ska inte göra det jag är van att göra som t.ex. förstärka min oro genom att kolla i spegel och analysera prickar på kroppen. I stället ska jag gå ut och promenera, jag ska fokusera på annat. Jag ska ignorera det som hjärna säger. På så sätt signalerar jag till hjärna: DET ÄR INGENTING FARLIGT, DET ÄR FALSK LARM! Och varje gång jag lyckas att bryta cirkel försvagas min fobi!

FÖRVRÄNGDA TANKAR 1

DEN SJUKA LÄKAREN

Det var den första veckan av mitt liv som ”paniker”.  Jag hade inte sovit på två dagar. Då var jag rädd att jag har smittstam sjukdom och att jag skulle smitta alla i min omgivning.  Jag vågade inte vara med min familj. Jag vågade inte en röra vid dem.  De fick använda den andra toaletten och jag desinficerade allt jag rörde vid.  För det mesta gömde jag mig och pratade med Sjukrådgivningen. Till slut fick jag tid på psykiatrin, avdelningen för akuta fall.  

 Jag satt och väntade på psykiater. Jag mådde dåligt med samtidigt kände jag trygghet för att jag var omgiven av medicinsk personal . Jag trodde att jag var sjuk men samtidigt visste jag att mitt beteende inte var normalt. Jag grät. Och jag var trött. Läkaren kom in. En ung kille. Min första tanke var:

”Är han psykiater på riktigt, har han läkarlegitimation, han är så ung”.

Och så fortsatte jag:

”Han är smal, så smal. Han är sjuk . O Gud!  DET HÄR ÄR något SLAG AV TERAPI”, tänkte jag.

”NU HAR DE SKICKAT IN NÅGON SOM HAR EN FARLIG SJUKDOM FÖR ATT DE VILL ATT JAG SKA KONFROTERA MIN RÄDDSLA ”.

Han sträckte handen mot mig och allt i min kropp skrek

”RÖR INTE HANS HAND HAN KOMMER ATT SMITTA DIG”

FÖRSTA MÖTE 111027

Jag berättade om mig själv men för det mesta pratade jag om min ångest.  Jag har fått med mig flera formulär som jag ska fylla till nästa möte. Psykologen lyssnade och spelade in samtalet.  Hon kommer att vissa upp detta för sin handledare och kollegor.

Den första 45 minuter gick fort. Efter möte kände jag mig torr i munnen, svettig och yr. Trött men hoppfull.  Jag ser fram emot nästa möte under tiden kommer jag att skriva om panikattacker som jag kommer att ha… tyvärr.

OM MIN PANIKÅNGEST

Det är som att jag håller på att förlora kampen mot mig själv. Rädslan har blivit okontrollbar. Den kommer plötsligt, tar över förståendet och paralyserar mig. Stänger mig ute från omgivningen, stänger mig ute från förnuftet. Förvandlar mig till ett litet rädd hopplös djur.

 Vem har jag blivit?

Jag känner inte mig själv sedan jag började få panikattacker och det har pågått nu i åtta månader. Åtta långa månader. Åtta förlorade månader av mitt liv.

Den ödesdigra februaridagen upplevde jag min första panikattack. Jag hade svårt att andas, mitt hjärta slog fort, jag var yr, skakade i hela koppen och hade ont i magen. Jag var övertygad om att jag lider av dödlig sjukdom och mitt liv skulle ta slut.

Sedan dess har jag haft panikattacker. Om jag inte har panikattacker då har jag ångest och jag är oroligt för att jag kommer att få dem. Jag är spänd i kroppen nästan hela tiden och har tiotal kostiga symtom som jag tolkar som bekräftelse på att jag har fysiskt sjukdom.

Vissa timmar är bra och då är jag inte rädd men jag känner besvikelse över mig själv och skam över mitt beteende.

 Dessa timmar är ändå lättare att hantera men de är inte många.  Det krävs inte mycket att väcka den där hemska, fruktansvärda känslan av förtvivlan och skräck.  Det kan vara en sång på radio som jag förknippar med det jag fruktar, det kan vara en prick på min kropp som jag kanske har haft i hela mitt liv men upptäckte först nu som gör att jag blir rädd. Det kan vara vanlig nysning som får mig att förlora kontroll över mina tankar och känslor. Och där står jag igen och känner mig som förlorare i kampen mot mig själv.

VARFÖR SKRIVER JAG BLOGG?

Igår bestämde jag mig att börja skriva om min panikångest. Anledningen till det är att jag har påbörjat KBT behandling. Jag hoppas att det kommer att hjälpa mig. Jag delar med er rädsla och hopp idag. Jag vill tro att jag kommer att dela glädje och lycka med er i framtiden.

Jag hade mitt första möte med psykologen i torsdags den 27 oktober 2011 på Psykologimottagning vid universitet.  Jag är en av de som hade tur att bli utvald till detta. Jag hade ingen chans att få KBT behandlig via vårdcentralen. Men det här är min chans, min möjligget att bli bättre.