Här sitter jag med ett kopp te, nyduschad efter en lång
svettig promenad. Ni förstår om ni har läst mina tidigare inlägg att långa
promenader och varma duschar är mina beteende experiment eller exponeringar.
Att duscha med varmt vatten är nästan ingen problem längre. Att
promenera går också jättebra. Ibland blir jag påhoppad
av någon ”sjuk” tanke men jag skakar av det rätt fort. Idag har jag t.ex. under
en stund känt att det kliar lite på ryggen och den automatiska negativa tanken var
”Tänk om det är utslag” men nej. Jag bröt
cirkel direkt med tanke ”Ingen fara, det är ångest inget utslag”. Ett annat
mantra jag har är ”Mina tankar och känslor är inte fakta” detta är ur boken ”Ingen
panik”.
Nu går genom boken ”Fri fån oro, ångest och fobier” delen
under titeln ”Steg för steg för att bli av med fobin”. Det är tydligen av stor
vikt att skriva ner sina mål på rätt sätt. Målen ska vara realistiska och man
ska formulera dem på så sätt att målen blir handlingar inte känslor. Jag ska
alltså inte skriva
Jag vill må bra! utan Jag ska promenera varje dag.
Man ska göra en mållista och börja med den lättaste utmaning
för så småningom jobba sig genom hela listan.
Min lista (som kommer revideras med tiden för att det är
svårt att formulera mål)
1.
Jag ska ta långa promenader minst två gånger i
veckan.
2.
Jag ska äta knäckebröd varje dag
3.
Jag ska duscha med varmt vatten
4.
Jag lyssna på radio när jag kör bil
5.
Jag ska inte gå från situationer som jag tolkar
som farliga
6.
Jag ska hälsa med hanskakning
Innan man börjar med exponeringar borde man skriva vad man tror
att det kommer att hända när man exponerar sig. Efter exponeringen ska man skriva vad som har
hänt och jämföra med det som man trodde skulle hända.
Jag har efter det 3:e mötet med min KBT terapeut fått ett sådant
formulär.
PS
Jag är inte längre rädd för promenader, knäckebröd och varma
duschar och pga. det MÅR JAG BRA!
