PAUS

Igår fick jag samtal från Psykologmottagningen vid Örebro universitet. Jag fick bekräftat att jag kommer återuppta min terapi i januari. Nu tänker jag ta paus från bloggen.

God Jul och Gott Nytt År!

JAG VILL SLUTA MED CITALOPRAM

För en vecka sedan minskade jag till Citalopram dos från 20 mg till 15 mg. Det var en svår vecka och det berör nog på ändrad Citalopram dos. Men det är ingen återvändo nu. Jag kommer att minska till 10 mg idag. Mitt mål är att sluta helt. Egentligen skulle jag inte ens börja om jag visste att jag skulle påbörja KBT terapi.

Jag har en svår vecka bakom mig med flera fullständiga panikattacker och mycket ångest. Nästa vecka kommer nu att bli svår också men det blir kanske lättare att hantera nu när jag kan konstatera att minskning av medicin känns på så sätt.

Den beställda boken om ACT kommer nu på måndag och det blir spännande att börja läsning. Jag kommer att  vara extra snäll mot med mig själv och försöka göra roliga saker och undvika stress så lång det går.

Jag kommer att återuppta dabokregistrering och fortsätta med expansionens fyra steg.

Just nu när jag skriver detta så allt ovanstående känns som en bra plan och jag ser fram emot fortsatt utmaning av min fobi.  Men i dem stunder när fobi kämpar tillbaka då blir jag väldigt osäker och ifrågasätter mitt beslut att sluta med medicinering. Men… följ med mig så få vi tillsammans se ur det bli med mig och vem som kommer att vinna detta krig, fobin eller jag. Jag satsar på mig själv! Egentligen är jag rätt övertygad men jag vet att det blir ingen lätt kamp men…

Per aspera ad astra! (Mot stjärnorna genom svårigheter)

MINSKAD CITALOPRMAM DOS KÄNNS

Svårt att bedöma vad det berör på men jag har haft några panikattacker sedan jag minskade Citalopram dos. Den svåraste dagen var just den dag då jag tog de första nya dosen så panikattacker berör nog på förändring i antagning av medicin. Så den första dagen var svårast och varje ny dag efter det var bättre och bättre.

Under den första och svåraste panikattacken var jag handlingsförlamad och allt som jag har lärt mig blockerades av rädsla. Men det gick över relativt snabbt och då kunde jag tillämpa expansionens fyra steg. Det fungerade inte vid det första försöket så jag fick börja om några gånger. Jag har fallit i dem gamla destruktiva banor och börjat springa till spegel för att titta prickar och andra harmlösa kroppsliga förändringar som mina förvrängda tackar gör till livsfarliga tecken. Men det är väl så att mitt sätt att agera har jag haft under en längre tid och det är orealistisk att förvänta sig att jag ändra mitt beteende under kort period. Men idag kommer jag verkligen att försöka att låta bli och bryta cirklar tidigt.

Jag har inga bevis för att med säkerhet påstå att denna lilla försämring berör på minskad Citalopram dos.  Men jag är en av de som måste ha förklarningar för att kunna förstå, och det är också ett problem och därför lär jag mig ACCEPTANS.  Och jag tror verkligen om jag tillämpar ACT (Acceptance and Commitment Therapy, ACT, är en vetenskapligt förankrad psykoterapeutisk metod och en ny form av kognitivbeteendeterapi, KBT) så kommer jag att bli mycket lyckligare. Jag har uppehåll i min terapi eller snarare sagt i kontakter med mina terapeuter och jag kommer idag att beställa en bok som beskriver ACT och försöka använda mig av de nya kunskaperna. Jag kommer att blogga om det fram tills jag börjar träffa min terapeut.

Hur som helst är det mycket lättare att hantera denna psykiska ont genom att tänka på min fobi som på en fiende? Så jag peppar mig själv genom att tänka

INGEN FARA DET ÄR FOBI SOM GÖR DIG ATT TÄNKA SÅ eller NEJ, NEJ… DU (fobin) SKA INTE VINNA ÖVER MIG!

DET 7:E MÖTE HOS MIN KBT PSYKOLOG

Idag var mitt 7:e och sista möte hos min KBT terapeut för i år. Nu får jag klara mig själv tills jag får en ny terapeut i januari 2012. Det är lite skärmande. Att ha ett schema över tider hos terapeut var en trygghet för mig. Det var så skönt att ha någon att dela med mig dem konstiga och för många ofattbara känslor och tankar. Det var så bra att få träffa någon som visste vad fobin gör med mig. Det var så bra att träffa någon som kunde hjälpa mig. Min terapeut har lärt mig mycket och jag har gjort stora framsteg. Jag har lärt mig om fobi och hantering av oro och panikattacker. Min livskvalitet förbättrades då jag har börjat promenera, lyssna på radio etc.

Men nu är det som det är. Jag får acceptera det. Och det är nog ändå så att det här är min kamp och jag är huvudroll i det här dramat.

Så vad kan jag dela med mig idag?

Vi pratade om backslag och återfall. Skillnad mellan dessa två är att återfall innebär att man är där man började och allt som man har lärt sig är borta. Bakslag är en tillfällig försämring. Psykologen var tydlig i påstående att jag kommer att få backslag. Men förhoppningsvis kommer jag inte trilla ner till den djupa mörka plasten där jag var i början av terapi.

Jag fick med mig en lista med instruktioner som man ska använda sig av vid backslag.

”1. Säg till dig själv att det är vad din psykolog sa skulle inträffa förr eller senare och det är inte en katastrof. Det är inte återfall, utan en tillfälligt misslyckande att klara av en situation som du har klarat tidigare.

2. Begränsa bakslaget, dvs. låt den inte sprida sig till andra situationer.

3. Repetera de färdigheter du lärde sig under behandlingen.

4. Gå tillbaka till den situation bakslaget inträffade så fort som möjligt och fokusera all din uppmärksamhet på allra första tecken på ångest.

5. Applicera din färdighet så snart du känner de första ångestsignalerna.

6. Stanna kvar i situationen tills ångesten är reducerad och när du klarat det du vill klara.

7.om det inte fungerar, planera för att försöka i en lättare situation och gå tillbaka ett steg.

8. Om det fungerar, repetera steg 4-6.

LYCKA TILL!!!” Psykologimottagning Örebro universitet

EXPANSIONENS FYRA STEG

Övningen har jag fått från min KBT terapeut vid Psykologimottagning vid Örebro universitet.

STEG ETT- OBSERVERA

Observera förnimmelserna i din kropp. Gå igenom din kropp från topp till tå. Vad besvärar dig mest? Om du har ett obehags känsla i hela kroppen väljer du bara ut det område som besvärar dig mest. Nu ska du rikta din uppmärksamhet mot den känslan. Studera den nyfiket. Lägg märke till var den börjar och var den slutar. Vad har den för kontur, form? Sitter den på kroppens yta eller inom dig? Hur lång sträcker den sig? Var känns den som mest intensiv? Var den är svagast? Känns den likadant i mitten och kanterna? Pulserar den? Vibrerar den? Är den lätt eller tung? Rörlig? Kall?

Jag har rätt ofta ”konstig” känsla i munnen. Den känns mest undertungan vid främre tänder och lite på gommen, vid främre tänder. Ibland känns det som svag metall smak. Känslan sitter på ytan, känns mest i mitten. Den rör sig inte.

STEG TVÅ- ANDAS

Andas in förnimmelsen och runt den. Börja med ett par djupa andetag, ju långsammare desto bättre. Var noga med att tömma dina lungor helt när du andas ut. Det är viktigt att andningen är långsam och djup. Dina känslor kommer inte att försvinna men du kommer att hitta en lugn mittpunkt inom dig. Fortsätt att andas långsamt och djupt och föreställ dig att dina andetag flödar in i förnimmelsen och runt den.

In genom näsan och ut genom munnen.

STEG TRE- SKAPA UTRYMME

När dina andetag flödar in i känslan och runt den, är det som om du skapar mer utrymme inne i din kropp. Du öppnar och skapar mer utrymmer runt förnimmelsen så att den får mer plast och kan förflytta sig. Den kanske blir större och tar mer plats, det är OK.

Jag andras in och runt den. Den är orörlig men blir mindre intensiv.

STEG FYRA- TILLÅT

Tillåt förnimmelse att finnas till, trots att du inte tycker om den eller vill ha den. Låt den vara. När ditt medvetande uppmärksammar den så säger du: ”Tack medvetande” och fortsätter att observera. Om du börjar kämpa emot känsla så konstatera du behov. Nicka och säg: ”Jag ser dig” och sedan riktar du uppmärksamhet mot själva förnimmelsen.

Du ska inte göra dig av med den eller förändra den. Det gör inget om den försvagas av sig själv. Det gör inget om det inte blir någon förändring. Målet är inte att utplåna den eller förändra den. Målet är att sluta fred med den. Att låta den vara, även om du inte tycke rom den eller vill ha den.

En finns där, den här konstiga känslan i munnen. Jag får den inte bort även om jag vill det. Jag acceptera den. Den finns och jag känner den. Det ok. Min önskan att den är borta får den inte bort. Den finns och jag känner den. Och det får vara OK.

Du kan behöva fokusera på förnimmelsen i allt från par sekunder till några minuter ändå tills du helt har slutat kämpa mot den. Ha tålamod. När du klar så går du genom kroppen igen. Hittar du en till besvärlig förnimmelsen så upprepar du proceduren med den. Du kan göra samma sak med så många olika förnimmelser du behöver. Försätt till ditt kampvred är helt av.

När du utövar den här tekniken så kan två olika saker hända:

1. Dina känslor förändras

2. Dina känslor förändras inte

Det spelar ingen roll, tekniken handlar inte om att förändra dina känslor utan acceptera dem. Om du verkligen har släppt kampen mot denna känsla så kommer den att ha mycket mindre effekt på dig oavsett om den förändras eller inte.

NY TAKTIK

För att lugna ner mig under mina pankattacker har jag använt mig av olika strategier eller alternativa beteende vars mål är att hjälpa det parasympatiska systemet att bromsa den reaktion som det sympatiska systemet startade. Taktiken går ut på att istället för att hjälpa det sympatiska systemet och på så sätt förstärka rädslan, hjälpa den parasympatiska istället och på så sätt signalera till hjärna att det finns ingen fara och att lugna ner sig.

De alternativa beteende är t.ex. magandning, fokus på annat, att prata med mig själv etc. Alla dessa metoder fungerar mer eller mindre bra, beroende på hur stark rädsla/panikattack är och i vilken situation man befinner sig i etc.  

Jag tycker att andning brukar ge mig omedelbar verkan men inte långvarig, fokus på annat kräver mer ansträngning och brukar ge en längre effekt än andning. Resonemang med sig själv har den mest långvariga effekten men den kan man inte tillämpa alltid. Om ångest är för stark då har jag svårt att resonera mig själv. 

Men…

I torsdags under den sjätte terapi tillfället lärde jag mig en annan taktik som hittills fungerar utmärkt. Jag har förhindrat rädsla och panik vid den första orosmoment. Och när jag använder mig av den nya vapen så kommer inte oro tillbaka.  Jag har inte haft en enda panikattack sedan torsdag och jag har inte heller lärt mig helt och hållet den nya taktiken. Men även det som jag har lärt mig hittills är så stark vapen mot min fobi att den utplånar oro och panik effektivt. Innan jag beskriver taktiken kommer jag att ta upp en metaforisk beskrivning som min terapeut använde innan hon presenterade för mig den nya vapen.

För att beskriva panikattack och det som händer mig med mig under den använde hon metafor kvicksand. Ju mer jag försöker rädda mig och fly desto mer sjunker jag i den. Kvicksand stiger och jag försöker springa ifrån den men den går inte, den håller mig och drar ner mig. Ju mer jag sjunker desto mer rädd jag blir och desto hårdare kämpar jag. Vad borde jag göra?

Jag har faktisk läst om en likande metafor i våras men jag förstod den inte riktig eller så var jag inte mottaglig för den. Det handlar nämligen om C. Weeks teknik som han kallar ”Att flyta med ångesten” och beskriver i sin bok ”Torgskräck”. Tekniken består av fyra steg: 1.       Mött - fly inte! 2.       Acceptera - spjärna inte emot! 3.       Flyt med - spänn dig inte! 4.       Låt tiden gå - var inte otålig!

Enligt Weeks ska man tänka på panikattack som en våg och att du ligger på en luftmadrass på vattenytan. När attacken sköljer över dig låter du kroppen driva och gunga med i den mjuka vågrörelsen. Ta emot paniken med så lite motstånd som möjligt – genom att vänta till vågen ebbar ut och därute fotsätta med den man höll på med.

Den nya taktiken som jag har börjat lära mig i torsdags heter EXPANSION och den påminner lite om Weeks teknik. Den består av fyra steg:

1. Observera

2. Andas

3. Skapa utrymme

4. Tillåt

Och den fungerar! Jag kommer att beskriva den steg för steg i detaljer. Det ska jag göra imorgon.

Idag kommer jag att fortsätta med mina små exponeringar och med expansion.

PS

Man kan väl säga att det som jag håller på är att lära mig en naturlig, logisk sätt att hantera rädslan. Min fobi slår ut min logik och mitt förnuft.  Den förvandlar mig till ett liten rädd djur och hela processen äger rum i en liten del av hjärna. Reaktionen är reflexmässig och mäktig, den väcker starka känslor. Den delen av hjärna blir överbelastad medan resten av hjärna slås ut.

 Det är som att de broar som ska finnas mellan den här delen och resten av min hjärna raserades av stress och nu håller jag på med att bygga nya.

6:E MÖTE HOS MIN KBT TERAPEUT

Tid som jag får med min KBT terapeut är ovärderlig. Möjlighet att få träffa någon som förstår hur fobin sliter min vardag och få konstruktiv kommentar på det jag berättar är obeskrivligt stor hjälp.

Hemma har jag min man som stödjer mig och är min stabila komponent i livet, han kramar mig och lugnar ner mig. Men vi kan inte vinna kriget mot fobin. Vi vinner några strider men kriget forsätter. För att vinna kriget måste jag veta vad jag ger mig på att ge sig på och jag måste ha rätt strategi. Därför sökte jag hjälp vid Psykologmottagningen vid Örebro universitet.

Min man känner mig men min terapeut känner min fobi. Och man måste lära känna sin fiende innan man kommer på hur man ska vinna över den.

Innan jag träffade min terapeut förstod jag inte en vad är det som händer mig.  Jag sökte hjälp på vårdcentralen och hos företagsläkare och diagnosen paniksyndrom blev min stämpel på panna. Jag har försökt hjälpa mig själv och beställde böcker och läste på internet i min strävan efter att bli av med den hemska känsla och panikattacker. Men det gick inte och jag kunde inte heller identifiera mig alla symtom som människor som lider av paniksyndrom har. När jag äntligen fick träffa rätt person (min KBT psykolog) och fick veta att jag har Specifik fobi så var jag så lättad och glad. Alla bitar föll på plast och min beteende fick en logisk förklarig. 

Det kan låta banalt för er men i min rädsla och ständiga panikattacker såg jag inte länge än min nästopp och trots att jag visste lite om fobier tanke aldrig slog mig att jag hade fobi. Jag visste vad fobi betyder men jag visste inte att den kan generaliseras och börja påverka så bredd och långt från en ursprungliga problemet.

Men som tur fick jag chansen och blev antagen till Psykologmottagningen vid Örebro universitet. Igår fik jag ett effektivt vapen, en ny taktik som jag ska använda mig av i min kamp mot min fobi. 

Jag kommer att skriva om det nästa gång.

IMORGON SKA JAG TRÄFFA MIN KBT PSYKOLOG

Imorgon ska jag träffa min KBT terapeut för sjätte gången. Jag ser fram emot det.Jag önskar att jag kunde berätta för henne att jag mår bättre än förra gången men det kommer jag inte att göra.

Känslomässigt är det upp och ner. Men det är OK bara att jag vet att jag går åt rätt håll. Om jag ska mätta mitt framsteg i handlingar då är det så att jag har slutat att undvika vissa situationer. Det är framgång! Men jag känner mig som en liten rädd kanin fortfarande. 

”Den som har en fobi vet egentligen att situationen inte är så farlig men kroppen reagerar ändå. Hjärnan kan inte uppfatta om det vi är med om verkligen sker eller om det är en fantasi. För att skydda oss tar den därför det säkra före osäkra och antar att det är verklighet. Det innebär att för varje gång vi hamnar i en obehaglig situation, eller undviker den, lagar informationen i hjärna och den talar om för oss att et här är situationer som vi inte klarar av. Det gör att vi aldrig, får en chans att genomskåda faran och kan inte utveckla färdigheter att klara situationer som logiskt sätt inte är farliga.”

Slutats:

Undvika inte och stå ut med det obehagliga, det kommer att gå över. Och om du gör det rätt ofta så kommer obehaget att försvinna!

EXPONERINGAR

Här sitter jag med ett kopp te, nyduschad efter en lång svettig promenad. Ni förstår om ni har läst mina tidigare inlägg att långa promenader och varma duschar är mina beteende experiment eller exponeringar.

Att duscha med varmt vatten är nästan ingen problem längre. Att promenera går också jättebra. Ibland blir jag påhoppad av någon ”sjuk” tanke men jag skakar av det rätt fort. Idag har jag t.ex. under en stund känt att det kliar lite på ryggen och den automatiska negativa tanken var ”Tänk om det är utslag” men nej.  Jag bröt cirkel direkt med tanke ”Ingen fara, det är ångest inget utslag”. Ett annat mantra jag har är ”Mina tankar och känslor är inte fakta” detta är ur boken ”Ingen panik”.

Nu går genom boken ”Fri fån oro, ångest och fobier” delen under titeln ”Steg för steg för att bli av med fobin”. Det är tydligen av stor vikt att skriva ner sina mål på rätt sätt. Målen ska vara realistiska och man ska formulera dem på så sätt att målen blir handlingar inte känslor. Jag ska alltså inte skriva

Jag vill må bra! utan Jag ska promenera varje dag.

Man ska göra en mållista och börja med den lättaste utmaning för så småningom jobba sig genom hela listan.

Min lista (som kommer revideras med tiden för att det är svårt att formulera mål)

1.       Jag ska ta långa promenader minst två gånger i veckan.

2.       Jag ska äta knäckebröd varje dag

3.       Jag ska duscha med varmt vatten

4.       Jag lyssna på radio när jag kör bil

5.       Jag ska inte gå från situationer som jag tolkar som farliga

6.       Jag ska hälsa med hanskakning

Innan man börjar med exponeringar borde man skriva vad man tror att det kommer att hända när man exponerar sig.  Efter exponeringen ska man skriva vad som har hänt och jämföra med det som man trodde skulle hända.  

Jag har efter det 3:e mötet med min KBT terapeut fått ett sådant formulär.

PS

Jag är inte längre rädd för promenader, knäckebröd och varma duschar och pga. det MÅR JAG BRA!

VARFÖR HAR JAG FOBI

Igår har jag börjat läsa boken ”Fri från oro, ångest och fobier” av Maria Farm Larsson och Håkan Wisung. Boken handlar om KBT behandling av bl.a. specifika fobier.  Den förtydligar vad som händer under KBT dvs.  ”KBT vill förändra inte bara hur man tänker utan även hur man beter sig, hur man handlar. Dessa förändringar leder då också till förändringar i stämningsläge, känslor och i ibland hur kroppen reagera och känns.” sidan 8.

Rädslan definieras som icke-viljemässig reaktion på en hotfull trigger. Och vilka triggers vi reagerar på bestäms i huvudsak på fyra sätt: 

- förprogrammerade genetiska reaktionen

- inlärda genom upplevelse

- inlärda genom att bevittna andras rädslereaktion 

- oförmågan att sortera information på rätt sätt

Om någon skulle ha frågat mig för två dagar sedan vad rädsla är då skulle jag nog säga okontrollbar reaktion. Men nu när jag har läst ”icke-viljemässig reaktion” så känns det som en mycket bättre förklaring. Jag kan kontrollera många rädslor men den här fobiska är för stark. Inte för att den är mer verklig eller mer farlig, utan för att jag feltolkar stimulans. Men jag kommer att lära mig att tolka dem skärmande situationer på ett anat sätt och det kommer att leda till att den ”icke-vilje mässiga” reaktionen aldrig kommer i gång.

Jag har funderat sedan tidigare på varför har jag denna fobi? Och varför fick jag det nu? Och jag kan hitta förklaring i minst tre av fyra ovanstående triggers.

- visst kan det vara genetisk men tanke att både min mamma och min syster har viss ångest problematik

- jag är tveksam till inlärda upplevelse.  

- inlärd genom att bevittna kan nog vara en av de triggers som kanske har påverkat mig då jag har bevittnat min systers ångestreaktion rätt många gånger

- oförmåga att sortera information. Här tänker jag på fyra situationer som jag har upplevt. Två från barndomen och två situationer som jag har upplevt strax innan min första panikattack. Jag har skrivit tidigare om att som barn såg jag en TV program om en sjukdom och jag förstod inte mycket förutom att denna sjukdommen var smittsamt och att det fanns ingen medicin mot den. Min slutsats blev att alla kommer att smittas och alla kommer att dö. Den här rädslan förstärktes av en film som jag har sett samma år (80-talet) och som handlar om dödligt virus och ett isolerat sjukhus där alla till slut dör och just den här filmen blev en illustration i mitt huvud av de som kommer att hända. Det blev verkligt, filmen visade mig hur det kommer att bli och dokumentär film bekräftade mig att det finns dödliga sjukdomar på riktigt. Jag har i hela mitt liv varit rädd för smittsamma sjukdomar. Men fram tills nu har jag kunnat kontrollera denna rädsla. Det var jobbigt 2003 när SARS härskade i Asien och när det började med Fågelinfluensa och sedan Svininfluensa.  Men jag hade ändå kunnat kontrollera min rädsla. Det som har hänt i våras var att jag var utsatt för långvarig stress och pga. det sårbar. När jag fick kännedom om att en person som jag har jobbat med är sjuk av en smittsam sjukdom fick jag min första panikattack. Jag trodde att jag utsatte mig för smittrisk. Och sedan dess... är panikattacker min vardag.

Men varför jag utvecklade fobi är inte viktigt. Även om jag visste det så skulle inte det göra att jag blir fri från det. Så… det kan vara någon av ovanstående fyra triggers, det kan vara kombination var några eller ingenting av det. Det spelar ingen roll. Det som är viktig är hur ska jag bil av med det?

Idag kommer jag att fortsätta att utmana min fobi. Nu är jag tillräckligt stark igen för att göra det.

DET VÄRSTA ÄR ÖVER

För första gången sedan jag började min terapi känner jag belåtenhet över mitt beteende. Det var en extremt svår dag igår och rädsla håll på att slita isär mig. Jag vek mig för rädsla och jag gjorde saker som jag inte skulle göra. Hemska känslor och negativa tankar härskade över min hjärna och min kropp. Jag försökte påminna mig att mina tankar och mina känslor inte är fakta men det gick inte att lunga ner rädslan.

MEN… JAG HAR INTE TAGIT DET STORA STEGET BAKÅT.  Jag har inte åkt till vårdcentralen trots att jag hade velat göra det. Jag kände desperation och hopplöshet. Jag skakade av rädsla och kunde knappt kontrollera mig. Jag ville så gärna åka dit och be om hjälp. Men jag lyckades avbryta cirkel. Jag hittade styrka i min själ och stoppade mig själv.

Jag har haft en hel del mindre panikattacker sedan igår, det är som en lång rad efterskalv efter en stor jordbävning. Men jag har lyckats avbryta cirklar i tidigt skede.

Jag kämpar för jag vill inte må som jag mår. Jag vill inte vara rädd. Och jag måste övervinna min rädsla nu annars kommer den att växa och växa och den kommer att isolera mig från livet.

För några dagar sedan beställde jag boken ”Fri från oro, ångest och fobier”, av Maria farm Larsson och Håkan Wisung. Den fick jag igår.

Jag kommer att dela med mig kunskaper från boken. Annars fortsätter jag att registrera mina panikattacker i dagbok som jag ska lämna till min terapeut vid nästa möte. Jag skulle också påbörja ny beteende experiment men det har jag inte gjort. Jag är rätt försvagat efter gårdagen. Jag är försvagad men inte besegrad.

5:E MÖTE HOS MIN KBT TERAPEUT

Vi har pratat om den onda cirkel som jag har hamnar i under panikattacker. Den utlösande stimuli kan t.ex. vara att jag upptäcker "prick" på min kropp som jag tolkar som symptom på dödlig sjukdom. Jag känner oro/ångest och det gör att min kropp reagerar. Jag blir mer orolig och hjärnan får bekräftelse på att någonting farligt håller på att hända och jag blir ännu mer rädd och till slut får jag panikattack.

Min uppgift nu är att bryta cirkel så fort jag känner oro/ångest. Jag ska inte göra det jag är van att göra som t.ex. förstärka min oro genom att kolla i spegel och analysera prickar på kroppen. I stället ska jag gå ut och promenera, jag ska fokusera på annat. Jag ska ignorera det som hjärna säger. På så sätt signalerar jag till hjärna: DET ÄR INGENTING FARLIGT, DET ÄR FALSK LARM! Och varje gång jag lyckas att bryta cirkel försvagas min fobi!

DET 5:E MÖTE HOS MIN KBT TEARAPEUT

Med tunga steg, mycket trött och med en liten dos av sorg gick jag från dagens terapi.
Jag är trött och jag är ledsen för att jag mår som jag mår och jag är lite besviken över mig själv.
Lördag var en jobbig dag med alla experiment och exponeringar som jag var rädd för. Och ångesten håll i sig sedan i lördags men jag har försökt och förtränga det och vara glad.. Jag ville inte att min familj skulle märka något. Dessutom var jag själv förvirrad över mina känslor. Jag hade gjort framsteg och började göra saker som jag hade slutat med. Men varför kände jag då som jag kände. Skulle jag inte må bättre av det? Jag ville det och jag trodde att jag skulle må bättre eftersom jag har vågat utmana min fobi.
Min terapeut  sa att det var OK att känna de här negativa tankar. Jag behövde höra det.  Jag kommer att skriva mer om dagens samtal och det jag har lärt mig. Men nu är jag helt slut så jag slutar med skrivandet.

Ha det skönt nu!

BETEENDEEXPERIMENT PROMENAD 1

Jag skulle testa följande antagande:

Om jag tar en lång promenad då kommer jag att bli svettig. Jag kommer att känna hudirritation eller få utslag och då kommer jag att blir jätterädd eftersom jag kommer att tro att det är symtom på dödlig sjukdom. På en skala från noll till hundra så tror jag 90 på att det kommer hända.

Experiment:

Jag ska gå ut på en lång promenad. Jag ska ta en sträcka som jag brukade ta innan jag fick mina panikattacker. Jag går ut själv och jag ska försöka njuta av promenaden.

Förutsägelser:

Jag kommer att få hudirritation eller utslag. Det västa är att jag kommer att få fulltsändigt panikattack. Och jag tror på det 70  på en skala från noll till hundra.

Alternativ:

Att det blir inga hudirritationer och att jag inte får panikattack. På den här tror jag 10 på en skalla från noll till hundra.

Säkerhets beteende:

Jag kommer att går snabbt och inte ta försiktighets åtgärder som att gå långsamt för att förhindra svettning.

Potentiella problem:

Att jag blir så rädd att jag vänder om och går hem.

RESULTAT

Vad hände? Jag var rädd och ångestfull  innan jag skulle gå ut. Men när jag gick ut insåg jag att det var en prefekt dag för promenad, sex grader varmt och inte en enda moln. Det gav mig nya krafter. Så promenaden började bra men… efter en stund kände jag att det kliar på mina lår… det var väl pga. blodcirkulation och det jag gjorde var att snabbt dra upp byxor och kolla vad det var och om det var något hemsk utslag. Jag såg ingenting konstigt men rädsla var faktum. "Ska jag gå tillbaka, det känns inte bra?", tänkte jag. Men då kom jag på en sak. När jag fick mina första panikattacker då var jag ute och promenerade varje dag för att lugna ner mig. Promenad var en av få bra stunder i min vardag. Jag var inte rädd för att promenera då. När slutade jag egentligen? Det var i juli. Jag fick eksem och sjuksköterska avrådde från ansträngning som leder till svettning. Jag var rädd att eksem var symtom på dödlig sjukdom och jag slutade promenera. Det innebär att jag utvecklade min fobi som ursprungligen blev rädsla av en situation till många situationer och saker.

MAN SKA VÅGA OCH INTE UNDVIKA OM MAN VILL BLI FRI!  Så jag fortsatte. Jag försökte koncentrera mig på den vackra naturen men det gick inte. Den enda jag tänkte på var att inte få panikattack och på min fobi.  Jag kom hem och vad skulle hända nu? Det hände ingenting. Visst var jag svettig men jag fick inget utslag. Så mina antagande var helt felaktiga. Vad har jag lärt mig? Det kommer jag att skriva om nästa gång.

PS. Tips som jag har fått från min terapeut är att besöka: Myrälf KBT

INFÖR DEN 5:E MÖTE MED MIN KBT TERAPEUT

Innan jag träffar min terapeut på måndag den 21.a november 2011. ska jag bla.a. testa mina antagande om vissa saker och registrera det i ett formulär.  

1. Jag började äta knäckebröd

Det har jag inte vågat under en längre period för att jag var rädd att jag skulle skada munhåla och det skulle ge mig sår och då skulle jag bli orolig och tro att jag har svamp i munnen. Då skulle jag tro att jag är har någon dödlig sjukdom. Självklart skulle jag då får panikattacker. Min uppskattning på att det skulle hända var 70  på en skalla från noll till hundra.

Och så här var det…

Jag tog knäckebröd och började tugga. Jag kände starkt obehag, lite illamående och lite rädsla. Jag tappade matlust och vill sluta men jag hade lovat mig själv att jag skulle genomföra detta så jag fortsatte. Jag tuggade väldigt försiktigt men jag skulle inte ha någon säkerhetsbeteende så jag tvingade mig att tugga normallt. Efter att jag var klar kände jag oro och började känna med tungan i munhåla och letade efter sår. Och utan att jag hann tänka över så stoppade jag in munnen en sugtablett. Det var också säkerhets beteende, sugtabletten skulle bedöva min känsla i munnen.

Så jag lyckades inte helt med mitt experiment men jag har ändå ätit knäckebröd och det har jag inte gjort på länge. Jag är glad för det men jag är lite orolig för tillfället, inte så att jag fått en sår men jag känner oro, ångest. Antagandet var helt fel.

2. Jag tog en mellanlång, varm dusch

Den 14:e november 2011 skrev jag inlägg JAG VÅGAR INTE. Där har jag skrivit om min rädsla för att duscha med varmt vatten, någonting som jag gillar men vågar inte göra. Så idag tog jag en varm, mellanlång dusch. Jag var rädd. Men jag gjorde det. Sedan tittade jag i spegel. Det har jag haft svårt för sedan jag fick panikattacker. Att titta i spegel är för mig alltid risk att upptäcka någonting på min kropp som kommer att leda till panik. Idag efter duschen tittade jag i spegel. Jag såg ingenting konstigt. Jag började torka mig och forsatte titta i spegel. Då upptäckte att den här rodnad som skämde mig under en lägre tid berör på att jag torkar mig hård med handduken. Jag klarade att duscha och klä på mig utan att jag var oroligt att jag är sjuk.

Medan jag var i duschen då tänkte jag:

JAG MÅSTE UTMANA MIG SJÄLV!

NEJ!

JAG SKA UTMANA MIN FOBI, INTE MIG SJÄLV.

MIN FOBI ÄR INTE JAG, DET ÄR INTE MIN IDENTITET.  JAG STÅR I INTE I KONFLIKT MED MIG SJÄLV. JAG HAR FOBI, RÄDSLA SOM IBLAND TAR KONTROLL ÖVER MIG MEN NU SKA JAG TA KONTROLL ÖVER MIN RÄDSLA.

Min terapeut pratade om fara att identifiera sig med sin fobi. Jag mådde faktiskt mycket bättre när jag tänkte att jag ska utmana min fobi och inte mig själv.

MER OM DET 4:E MÖTE HOS KBT PSYKOLOGEN

Det intressanta med klassikt betingning är att det som var det obetingade stimuli från början kan med tiden hamna i andra plan. Och att man utvecklar rädsla för andra saker som man förknippar med de obetingade stimuli utan att man själv ser kopplingen.

När jag fick den nya diagnosen var jag så glad. Efter att jag läste om fobi blev jag överraskad att jag inte själv hade kommit på att jag hade fobi. Jag visste sedan tidigare vad fobi betyder, irrationell rädsla, överdriven rädsla för någonting. Men jag tänkte inte på att jag kunde ha fobi för att jag fick panikattacker även när jag inte var utsatt för det som skrämmer mig Jag fick panikattacker pga. förändringar på min kropp. Och inte bara förändringar på kroppen utan situationer där jag tror att jag utsätter mig för smitta. En gång mitt under en svår period tvingade jag mig själv att gå på bio. Jag ville bryta den dåliga perioden och försökte leva normalt.  Bredvid mig satte en tjej som jag trodde tillhör en riskgrupp för viss sjukdom och vad gjorde jag? Jag missade hälften av filmen pga. panikattacker. Om jag var själv så skulle jag gå ut men jag hade min man med mig och jag ville inte att han skulle tycka att jag är totalt störd, innerst inne visste jag själv att det är helt dumt att vara rädd för tjejen som sitter bredvid mig. Men jag kunde inte kontrollera min rädsla.

Ett annat intressant begrepp som jag lärde mig igår är förväntansångest. Begreppet behöver inte bara betyda att man är rädd för nya attacker utan att man förväntar sig värsta. T.ex. när min dotter säger: ”Mamma vad är det du har på ryggen?” Jag bli livrädd och få inre bilder av ett hemskt utslag som jag tror är symtom på dödlig sjukdom. Jag springer till toalett men tills jag kommer dit är panikattack faktum, när jag tittar i spegel då förväntar jag mig att se den här hemska utslagen. Jag tittar och tittar men förutom leverfläck som jag har haft i hela mitt liv finns ingenting annat.

Psykologen pratade också om att inte glömma bort att min diagnos inte är min identitet.  Och det var en väldigt intresserat påstående att ta sig till. Jag tror att jag rätt lätt glömmer bort det. Jag låter min vardag kretsa runt min diagnos och jag identifierar mig med den. Och inte bara jag. Jag försöker bearbeta detta genom att skoja om det, det är mitt sätt, men nu har även minna kollegor börjat skoja om det och det är inte alltid roligt. 

PS

Det går bra med 20 mg Citalopram.

DET 4: E MÖTE HOS MIN KBT PSYKOLOG

Jag fick en analys av min fobi genom klassisk betingning.

”Klassisk betingning (alternativt Pavlovsk betingning eller respondent betingning) är en typ av associativ inlärning, där en organism lär sig att koppla ihop ett stimulus med ett annat. Företeelsen har särskilt utforskats i behaviorismen.” Wikipedia.

Mina obetingade stimuli: Jag var utsatt för död . (Det kan vara också en traumatisk upplevelse från bardomen då jag såg TV program om viss sjukdom och jag fick för mig att alla skulle bli smittade och dö.)Min obetingade respons är: rädsla, obehag, hjälplöshet.

Min betingade stimuli är: rädsla för smittsamma sjukdomar, rädsla för att smitta andra och att dö. Min betingade respons är: undvikandet av allt som jag tror kan vara smittorisk och undvikandet av allt som kan får mig att tro att jag är sjuk.

Konsekvensen är att undvikandet minskar ångest och rädsla för en stund men det ökar behöv av kontroll och leder till mer undvikande.

Ett exempel är att jag försökte undvika handskakningar men nu har gått ett steg längre så jag vill inte ta samma penna som mina kunder har använt.

 Jag kommer att skriva mer om det fjärde mötet med min psykolog imorgon. Nu är jag helt slut.

FÖRBEREDELSE INFÖR 4:E MÖTET MED MIN KBT PSYKOLOG

Till det fjärde mötet ska jag ta med mig nedanstående tabell/dagbok så skiljer sig från den första då det finns en kolumn till, kolumnen ”alternativ”.

Vissa situationer framkallar negativa tankar och känslor som i sin tur leder till handling eller beteende. Och vissa beteende gör att jag blir mer upprörd och rädd.  Att springa till toaletten och kolla i spegel och analysera prickar som jag uppfattar som täcken på sjukdomar leder till mer oro och till slut panikattacker.  Jag hjälper det sympatiska nervsystemet istället för att hjälpa det parasympatiska systemet.  Se inlägg DET TREJDE MÖTET HOS KBT PSYKOLOGEN, från den 11:e november 2011. 

Min psykolog har hjälpt mig att hitta alternativa beteende som t: ex

I stället för att tänka negativa tankar ska jag koncentrera mig på magandning.

Istället för att tillåta mig katastrofiera ska jag fokusera på annat.

Istället på ge vika till det som hjärna säger inte uppmärksamma vad hjärnan säger.

I stället för att läsa om sjukdomar på Internet gå till kollegor eller gå ut i trädgård eller ta en promenad.  

Det är inte lätt att välja alternativet framför den under långt tid inlärda destruktiva beteende. Vid två tillfällen lyckade jag inte men som ni ser i nedanstående tabell har det ändå för det mesta gått bra.

Datum/tid	Situation	Tanke	Känsla	Beteende	Alternativ
111111 13:10	Kund som ville skaka hand med mig	Smitta	Olust/obehag		Fokus på arbete
111111 16:30	Upptäckte prick på ansiktet	Sjukdom	Oro		Ignorerade tanke
111113 07:30	Sår i munnen	Sjukdom	Oro	Tittade i spegel och tog sugtablett
111113 1100	Oro/ångest	Sjudom	Rädsla		Promenad
111113	Röda öron	Sjukdom	Oro	Spegel
111115	Muntorrhet	Sjudom			Ignorerade tanke

JAG VÅGAR INTE

Det var en bra dag trots minskad medicindos. Inga panikattacker men lite ångest.

Nu ska jag skriva om saker som jag saknar men vågar inte göra pga. min fobi. Tidigare har jag skrivit om saker som jag slutade med men det blev en bra förändring. Se inlägg från den andra november 2011 under titel ÅNGEST FICK MIG ATT SLUTA MED VISSA SAKER. DET BLEV FAKTISKT EN BRA FÖRÄNDRING. JAG HAR NYA SKOR OCH NYA BEHÅAR.

Dåliga förändringar är:

Korta duschar

Jag älskar att ta långa varma duschar. Pga. det kan min hud bli torr. Och efter att jag fick min panikångest har jag blivit rädd för de minsta förändringar på min kropp. Så kliandet som uppkommer pga. Torr hud skrämmer mig och jag vågar inte länge ta långa varma duschar.

Ingen massage

Jag önskar att jag igen vågade gå på massage. Men nu vågar jag inte låta en främmande människa röra vid min kropp. Jag är rädd att jag kan bli smittad av någonting. Samma ska med ansiktsbehandlingar.

Motion

Jag vågar inte bli svettig för att röda fläckar på kroppen och irritationer skämmer livet ur mig.

Dessutom vågar jag inte skaka hand närjag hälsar på folk och det är rätt jobbit för att jag jobbar med människor. Jag kan inte säga att saknar handsakningar men det är rätt jobbigt att undvika det.

Ovanstående en del av det som jag har börjat undvika sedan jag fick mina psykiska besvär.

VARNINGSSIGNALER

Oro för vissa sjukdomar har jag haft sedan min första graviditet men jag har alltid kunnat hålla det under kontroll fram tills mars 2011då jag fick min första panikattack.

Varför gick jag över gränsen i mars?

Anledningen är den långvariga stressen. Stressen hade tagit slut på mina krafter och min hjärna var överbelastad och kunde inte sortera information. Jag var sårbar och sårbarheten lede till att jag gick över gränsen och den oro som jag har haft vid vissa tillfällen för vissa sjukdomar övergick till ångest och panik. Flera gånger per dag hade jag panikattacker som inledes med övertygelse att jag hade dödlig sjukdom. Idag ska jag skriva om stressen som skapade förutsättningar för min fobi.

Under en tid signalerade min kropp att någonting var fel men jag var så upptagen med mitt jobb att jag inte tillåt mig själv att stanna upp och tänka på det. När det gick så långt att jag inte kunde röra på mig pga. ont i ryggen gick jag till kiropraktor. Jag gick dit för att fixa det.  Jag hade inte tid att vara sjuk, jag hade ett jobb att sköta.  

Jag hade inte tid att må dåligt, Alvedon och Ipren tog jag i princip varje dag för att dämpa ont och kunna fortsätta. Jag brydde mig inte om anledning till mina besvär jag vill bara fixa det för att kunna jobba. Spännings huvudvärk var min vardag.

 Jag hade ont i magen.  Till slut när det blev mycket störande gick jag till läkare och ville att de skulle fixa det. De hade inte hittat någonting konstigt men de frågade om jag var stressad. Stressad!? Jag hade det bästa jobbet och jag var jätteduktig . Visst var det mycket jobb men jag skulle klara det, jag trodde att jag kan klara av vad som helst. Stressad var jag inte, trodde jag.

På kvällar när jag kom hem var jag helt slut och sömmade oftast redan vid sju.  Men sedan vakande jag mitt i natten och tänkte på arbete.

Jag gick upp i vikt trots att jag aldrig hade tid att för lunchraster . Jag satte vid dator och åt.  Ibland åt jag i bilen.  Jag kände irritation över mina kollegor för att de hade raster och de brukade säga ” Vi kan inte göra mer än vi gör”.

Jag började jobba övertid, jag började jobba hemifrån, det enda som jag pratade om var arbete. Jag trodde att jag hade det bästa jobbet och var stolt över faktum att min arbetsgivare hade sådant förtrodde för mig att jag fick denna tjänst. Eftersom de litade på att jag skulle fixa det så skulle jag göra allt för att inte göra dem besvikna. Jag skulle inte ens vara hemma att vårda barn om det behövdes, min man skulle göra det för att ingen annan kunde ersätta mig på jobbet.  Löjligt! Nu i efterhand inser jag min dumhet.

Till slut blev det för mycket och jag fick min första panikattack. Så från att vara en som totalt ignorerar sin kropp blev jag en sådan som uppmärksammar allt på sin kropp och tror att en finne kan var symtom på sjukdom, på allvar.

Det är inte så att alla som är oroliga eller stressade kommer att utveckla fobi eller ångest men alla borde vara uppmärksamma på stress symtomen och inte ignorera dem. Man ska frukta stressen och ta hand om sig själv. Och lyssna på sin kropp!

PS

Jag mår mycket bättre och från idag kommer jag att minska Citalopram dos från 30 mg till 20 mg. Jag har hört skräck historier om att många börjar må sämre så fort de minskar dosen. Men mitt mål är att bli både panikfri och medicin fri och jag skulle inte våga ta det här steget om jag inte gick på terapi. Jag känner mig mycket bättre nu när jag får professionell hjälp i form av KBT terapi.

PS 111115
En av varningssignaler som jag missade var SVETT
Jag svettades extremt mycket men jag förstod inte att det var pga. stress. Så om du börjar svettas trots att du sitter och inte gör fysiskt ansträngning då kan det bero på stress.