För att lugna ner mig under mina pankattacker har jag använt
mig av olika strategier eller alternativa beteende vars mål är att hjälpa det
parasympatiska systemet att bromsa den reaktion som det sympatiska systemet startade.
Taktiken går ut på att istället för att hjälpa det sympatiska systemet och på
så sätt förstärka rädslan, hjälpa den parasympatiska istället och på så sätt
signalera till hjärna att det finns ingen fara och att lugna ner sig.
De alternativa beteende är t.ex. magandning, fokus på annat,
att prata med mig själv etc. Alla dessa metoder fungerar mer eller mindre bra, beroende
på hur stark rädsla/panikattack är och i vilken situation man befinner sig i
etc.
Jag tycker att andning brukar ge mig omedelbar verkan men
inte långvarig, fokus på annat kräver mer ansträngning och brukar ge en längre
effekt än andning. Resonemang med sig själv har den mest långvariga effekten men
den kan man inte tillämpa alltid. Om ångest är för stark då har jag svårt att
resonera mig själv.
Men…
I torsdags under den sjätte terapi tillfället lärde jag mig
en annan taktik som hittills fungerar utmärkt. Jag har förhindrat rädsla och
panik vid den första orosmoment. Och när jag använder mig av den nya vapen så
kommer inte oro tillbaka. Jag har inte
haft en enda panikattack sedan torsdag och jag har inte heller lärt mig helt
och hållet den nya taktiken. Men även det som jag har lärt mig hittills är så stark
vapen mot min fobi att den utplånar oro och panik effektivt. Innan jag beskriver
taktiken kommer jag att ta upp en metaforisk beskrivning som min terapeut använde innan
hon presenterade för mig den nya vapen.
För att beskriva panikattack och det som händer mig med mig
under den använde hon metafor kvicksand. Ju mer jag försöker rädda mig och fly
desto mer sjunker jag i den. Kvicksand stiger och jag försöker springa ifrån
den men den går inte, den håller mig och drar ner mig. Ju mer jag sjunker desto
mer rädd jag blir och desto hårdare kämpar jag. Vad borde jag göra?
Jag har faktisk läst om en likande metafor i våras men jag
förstod den inte riktig eller så var jag inte mottaglig för den. Det handlar nämligen
om C. Weeks teknik som han kallar ”Att flyta med ångesten” och beskriver i sin
bok ”Torgskräck”. Tekniken består av fyra steg: 1.
Mött - fly inte! 2.
Acceptera - spjärna inte emot! 3.
Flyt med - spänn dig inte! 4.
Låt tiden gå - var inte otålig!
Enligt Weeks ska man tänka på panikattack som en våg och att
du ligger på en luftmadrass på vattenytan. När attacken sköljer över dig låter
du kroppen driva och gunga med i den mjuka vågrörelsen. Ta emot paniken med så
lite motstånd som möjligt – genom att vänta till vågen ebbar ut och därute
fotsätta med den man höll på med.
Den nya taktiken som jag har börjat lära mig i torsdags
heter EXPANSION och den påminner lite om Weeks teknik. Den består av fyra steg:
1. Observera
2. Andas
3. Skapa utrymme
4. Tillåt
Och den fungerar! Jag kommer att beskriva den steg för steg
i detaljer. Det ska jag göra imorgon.
Idag kommer jag att fortsätta med mina små exponeringar och
med expansion.
PS
Man kan väl säga att det som jag håller på är att lära mig
en naturlig, logisk sätt att hantera rädslan. Min fobi slår ut min logik och mitt
förnuft. Den förvandlar mig till ett
liten rädd djur och hela processen äger rum i en liten del av hjärna. Reaktionen
är reflexmässig och mäktig, den väcker starka känslor. Den delen av hjärna blir
överbelastad medan resten av hjärna slås ut.
Det är som att de
broar som ska finnas mellan den här delen och resten av min hjärna raserades av
stress och nu håller jag på med att bygga nya.
